Alimentación rica y sana
Consideraciones y consejos
Parte 4
V.
Preparación
49. Entre los
no frescos, los alimentos deshidratados, los congelados (con cadena de frío
garantizada), los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores; no se
debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa.
50. Algunas
sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus
características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto
más alta es la temperatura; la grasa trans, muy perjudicial, se comienza a
producir a partir de los 150 grados, y, cada vez más; también otras sustancias
dañinas.
51. Por eso es
más saludable, más o menos en ese orden, por ejemplo para verduras, pescados y
carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo -cebiche),
la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a
presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofado o
guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el seco y el sudado, el salteado,
el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas (mejor con aceite de
oliva virgen u otros aceites prensados en frío, pero también con margarina, que
alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando
no alcanzar temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten
quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico
posible.
52. La olla a
presión, bien manejada, conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas
y el sabor, en parte las afecta más que la cocción habitual, pero es la mejor
alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la
preparación de alimentos; además significa un gran ahorro de energía.
53. En el caso
de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas su remojo en agua por 24
horas posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes.
54. En el caso
de insumos de inocuidad bacteriológica dudosa es indispensable un lavado
cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción.
55. En insumos
con contaminación química (pesticidas), ayuda un lavado intenso, luego la
eliminación de cáscaras, pero en parte subsiste en el resto.
56. Las
legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitan- cuando
se las cocina junto con la grasa o aceite, no cuando son añadidos al final
antes de servirlas; lo mismo vale para la col y sus parientes.
57. Es altamente
recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo
hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados,
preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (aptas), no para
prepararla, ni siquiera para hervir agua (además de dudas sobre el efecto
directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que
también desnaturalizan diversos nutrientes).
58. Tanto por
austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante
aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, también usar todo lo
comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo de inicio de
descomposición o más de una recalentada.
VI.
Alimentos
integrales
59. La mayor
parte de los almidones que requerimos debe provenir de alimentos integrales,
principalmente papas, camotes y yucas, cereales y cereales andinos (antes
conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha, cañihua), también de las
legumbres, así como de plátanos; conviene aumentar significativamente la
proporción de legumbres, de cereales andinos y de papas, en especial de las
variedades pequeñas, de variadas formas y colores -serranas o chilotas (idealmente
convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y
yucas.
60. La fibra
provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de
cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de
los industriales y no, por ejemplo, el salvado solo, dañino), pero también de
muchas frutas.
61. Comer
alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar
la diabetes, especialmente la de tipo II.
62. Muchos
productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y
galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o
combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero
de color oscuro; o, en el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina
normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure
en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor cantidad).
63. Felizmente
las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas, habas, frejoles/porotos,
lentejas, pallares, garbanzos, lupinos/tarwi, entre otras).
64. Es
excelente consumir germinados de cereales o de legumbres, que también son
integrales, como trigo, frejoles, lentejas o alfalfa; la germinación aumenta
mucho los nutrientes disponibles y facilita su asimilación (pueden ser
consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados).
65. También es
muy provechoso comer cereales recién molidos, más vivos; cualquier amante del
buen café da fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho
mejor olor y gusto, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan,
por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los
cereales.
66. Las frutas
y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su carácter integral
si son sometidas a tratamiento térmico; pero también si son licuadas, y en gran
parte, si luego son filtradas.
67. Los
alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los
hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o
enfermedad, y, como regla, en personas de edad avanzada con dificultades
digestivas.
68. Pero
muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en
el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros particulares- tienen
especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta,
ajustada a su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las por lo
general equivocadas dietas alimentarias de los hospitales.
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