V. Preparación

Alimentación rica y sana

Consideraciones y consejos

Parte 4

V.              Preparación

49. Entre los no frescos, los alimentos deshidratados, los congelados (con cadena de frío garantizada), los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores; no se debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa.

50. Algunas sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto más alta es la temperatura; la grasa trans, muy perjudicial, se comienza a producir a partir de los 150 grados, y, cada vez más; también otras sustancias dañinas.

51. Por eso es más saludable, más o menos en ese orden, por ejemplo para verduras, pescados y carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo -cebiche), la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofado o guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el seco y el sudado, el salteado, el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas (mejor con aceite de oliva virgen u otros aceites prensados en frío, pero también con margarina, que alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando no alcanzar temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico posible.

52. La olla a presión, bien manejada, conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas y el sabor, en parte las afecta más que la cocción habitual, pero es la mejor alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la preparación de alimentos; además significa un gran ahorro de energía.

53. En el caso de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas su remojo en agua por 24 horas posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes.

54. En el caso de insumos de inocuidad bacteriológica dudosa es indispensable un lavado cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción.

55. En insumos con contaminación química (pesticidas), ayuda un lavado intenso, luego la eliminación de cáscaras, pero en parte subsiste en el resto.

56. Las legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitan- cuando se las cocina junto con la grasa o aceite, no cuando son añadidos al final antes de servirlas; lo mismo vale para la col y sus parientes.

57. Es altamente recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados, preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (aptas), no para prepararla, ni siquiera para hervir agua (además de dudas sobre el efecto directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que también desnaturalizan diversos nutrientes).

58. Tanto por austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, también usar todo lo comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo de inicio de descomposición o más de una recalentada.

VI.            Alimentos integrales

59. La mayor parte de los almidones que requerimos debe provenir de alimentos integrales, principalmente papas, camotes y yucas, cereales y cereales andinos (antes conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha, cañihua), también de las legumbres, así como de plátanos; conviene aumentar significativamente la proporción de legumbres, de cereales andinos y de papas, en especial de las variedades pequeñas, de variadas formas y colores -serranas o chilotas (idealmente convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y yucas.

60. La fibra provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de los industriales y no, por ejemplo, el salvado solo, dañino), pero también de muchas frutas.

61. Comer alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar la diabetes, especialmente la de tipo II.

62. Muchos productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero de color oscuro; o, en el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor cantidad).

63. Felizmente las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas, habas, frejoles/porotos, lentejas, pallares, garbanzos, lupinos/tarwi, entre otras).

64. Es excelente consumir germinados de cereales o de legumbres, que también son integrales, como trigo, frejoles, lentejas o alfalfa; la germinación aumenta mucho los nutrientes disponibles y facilita su asimilación (pueden ser consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados).

65. También es muy provechoso comer cereales recién molidos, más vivos; cualquier amante del buen café da fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho mejor olor y gusto, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan, por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los cereales.

66. Las frutas y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su carácter integral si son sometidas a tratamiento térmico; pero también si son licuadas, y en gran parte, si luego son filtradas.

67. Los alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o enfermedad, y, como regla, en personas de edad avanzada con dificultades digestivas.

68. Pero muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros particulares- tienen especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta, ajustada a su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las por lo general equivocadas dietas alimentarias de los hospitales.

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