Alimentación rica y sana
Consideraciones y consejos
Parte 6
IX.
Vitaminas,
minerales básicos, oligoelementos y suplementos
99. El cuerpo
necesita vitaminas (sustancias orgánicas muy diversas), catalizadoras de muchos
procesos, y, en personas sanas (excepto durante embarazo, a veces en infancia o
por edad avanzada), puede obtener todas de una alimentación variada,
equilibrada y adecuadamente procesada, si contiene una elevada proporción de alimentos
naturales e integrales; o producirlas, en el caso de la D, con una exposición
moderada al sol (no en horas de mayor intensidad), sin bloqueador (requiriendo
siempre un suministro adicional desde alimentos).
100.
Las vitaminas son los nutrientes más
susceptibles de ser destruidos, al menos en parte, o deteriorados, debido al
procesamiento o al paso del tiempo (por luz u oxidación), por lo que vale para
ellas, especialmente, el usar los métodos de preparación más rápidos y a menor
temperatura; incluso la congelación afecta algo a algunas vitaminas.
101.
Sugerencias adicionales: en caso de cocción,
introducir los alimentos recién cuando el agua ya está en ebullición, por el
mínimo tiempo necesario; reducir lo más posible el tiempo entre la preparación
y el consumo de un alimento, en especial si se trata de jugos o zumos, y
ensaladas.
102.
Los suplementos de vitaminas y otros elementos
artificiales pueden ser beneficiosos, temporalmente, en caso de avitaminosis (insuficiencia
de alguna/s vitamina/s) a causa de enfermedades o en caso de alimentación
inadecuada, y, de manera continua, en la tercera edad; pero en personas sanas,
con alimentación saludable, son normalmente innecesarios y a veces
perjudiciales (no solo para el bolsillo).
103.
El consumo excesivo, hipervitaminosis,
prácticamente imposible con solo alimentación natural, puede ser muy dañino y,
en extremos, hasta mortal, especialmente en el caso de las vitaminas
liposolubles, como la A y la D, cuyo exceso es acumulado y no excretado.
104.
Las vitaminas hidrosolubles, C y el complejo de vitaminas
B, no son almacenadas por el cuerpo (excepto B12 por algunas personas) y se
requiere de un suministro más o menos constante, pero en cantidades muy
pequeñas; una dieta variada de productos, integrales y frescos, las tiene
normalmente en cantidades suficientes o incluso mucho mayores de las
necesidades diarias (lo que no es problema).
105.
El contenido en vitaminas de las frutas suele
ser más alto en las cáscaras, lo que hace aconsejable incluirlas, en lo
posible, en el consumo (siempre que no tengan exceso de residuos de pesticidas);
eso vale también para la papa de recolección reciente y algunas verduras (otra
buena razón para preferir los orgánicos).
106.
Es más alto el contenido de vitamina C en frutas
maduras, mucho mejor si han sido cosechadas ya o casi maduras, lo que es mucho
más probable si son de estación; pero la calidad nutricional disminuye con un
exceso de maduración.
107.
La vitamina D regula niveles y metabolismo de
calcio y fósforo y es importante para el sistema inmunológico; su deficiencia
puede llevar a raquitismo en la infancia y a osteoporosis en la adultez; es la
vitamina en que es más probable tener una deficiencia, en personas que no
tienen mayor actividad al aire libre.
108.
Las mayores fuentes de vitamina D, además del
efecto de la luz solar, son los pescados grasos, algunos mariscos (ostras,
camarones, langostinos), hígado, yema de huevo, quesos, algunos hongos (en
especial shitake, los champiñones en pequeña cantidad).
109.
Los minerales no se descomponen por el
procesamiento, pero pueden encontrarse en forma más o menos absorbible según
las sustancias en las que se encuentran o con las que son combinados.
110.
Los minerales básicos, en el sentido de mayor
presencia cuantitativa en el cuerpo, son calcio, hierro, sodio, potasio,
fósforo, magnesio y cloro, que también son los que mayor suministro
cuantitativo requieren, salvo el hierro.
111.
Los oligoelementos minerales esenciales son azufre,
cobalto, cobre, cromo, flúor, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio,
vanadio, yodo y zinc; hay otros no confirmadamente esenciales y, en general, se
sabe muy poco sobre su rol exacto en el cuerpo.
112.
Una dieta variada proporciona por lo general
todos los minerales básicos y oligoelementos que necesitamos, pero puede haber
insuficiente presencia o problemas de absorción de algunos, en especial del hierro
(ver más adelante).
113.
En momentos de estrés físico perdemos una parte
de los minerales acumulados, a través del sudor, y necesitamos reponerlos; eliminamos
constantemente sodio y potasio por la orina; el hierro lo perdemos al sangrar.
114.
Una buena fuente complementaria de minerales
básicos y oligoelementos, además de proteínas, grasas omega y vitaminas, son
las semillas de zapallo/calabaza crudas, sin su cáscara, si tienen –enteras masticadas
o molidas poco antes del consumo- o ligeramente tostadas; también las algas, en
particular el cochayuyo (con minerales y vitaminas, además proteínas,
carbohidratos y fibra), recomendables como complemento alimenticio (con algunas
contraindicaciones como problemas con la tiroides y del sistema inmunológico, o
antes de operaciones –al igual que la aspirina).
115.
El calcio y el fósforo son vitales para los
huesos y dientes, así como en otras funciones; el calcio puede ser obtenido de legumbres,
pescados con sus espinas (sardinas, anchovetas, salmón), mariscos, verduras (col,
cebolla, berro, brócoli), yema de huevo, frutos secos, derivados lácteos, semillas
de calabaza/zapallo, también del agua no filtrada (como lo evidencia el sarro,
pero absolutamente insuficiente como fuente); la absorción del calcio es
facilitada por la vitamina C (también por eso son importantes las gotitas de
limón).
116.
Obtenemos fósforo en pescados, carne, aves,
huevo, cereales, legumbres y lácteos.
117.
Encontramos potasio, esencial para huesos y
músculos y muchas otras funciones, en mariscos, la mayoría de las frutas, en
especial en plátanos/bananos, tomates, en frejoles, lentejas, arvejas y
pallares, frutos secos, hierbas deshidratadas, palta/aguacate, camotes,
champiñones, ajo y en gran parte de otros alimentos habituales; la betarraga,
cocida o cruda (rallada), contiene mucho potasio y otros minerales, pero
absorbe más pesticidas, por lo que es especialmente importante que sea
orgánica.
118.
La ingesta de sal, indispensable pero que se
recomienda sea baja, proporciona suficiente sodio y cloro.
119.
El magnesio es fundamental en el sistema óseo y
dental y en muchas reacciones bioquímicas básicas, y lo podemos obtener de
arvejas y frejoles, cereales integrales, quinua y kiwicha/amaranto andino, semillas
de calabaza/zapallo, sésamo, verduras de hoja, palta/aguacate, cacao, ortiga, en
frutas como plátanos/bananos, semillas de sandía (masticadas, molidas o
cocidas), higos, dátiles, kiwi, chancaca/panela, derivados lácteos.
120.
En resumen, casi cualquier combinación de
alimentos saludables termina dándonos todos los minerales básicos que
necesitamos, y, de paso, con ellos, los oligoelementos; los alimentos no
mencionados también los tienen, por lo general, pero en menor cantidad.
X.
La
anemia y el hierro
121.
La anemia causada por insuficiente consumo de
alimentos con hierro biodisponible, o por problemas de absorción y/o por
enfermedades o pérdidas de sangre, es el desorden nutricional crónico más
frecuente y más pernicioso para el crecimiento, la actividad mental, el buen
funcionamiento del sistema inmunológico y diversas otras funciones, y reduce la
vitalidad y la capacidad de trabajo; a mayor deficiencia de hierro se tiene más
somnolencia crónica, apatía, sensaciones de desmayo y de frío, disminución del
umbral de dolor.
122.
Las mujeres necesitan más hierro que los
hombres, por la menstruación, y aún más durante el embarazo.
123.
Por ello es fundamental incluir en la dieta
alimentos con alto contenido de hierro absorbible, combinados con otros que
contienen vitamina C, que facilita la absorción, y evitando lo más posible el
consumo simultáneo de lácteos, té, café o cocoa cargados, gaseosas y salvado,
que dificultan su absorción.
124.
La absorción del hierro es mayor de alimentos
animales que vegetales, pero el de procedencia vegetal puede ser suficiente.
125.
Los alimentos con buena biodisponibilidad de hierro
son todo tipo de carnes y vísceras, en especial hígado de cualquier animal,
sangre, quinua y kiwicha/amaranto andino, lentejas, garbanzos, frejoles, sardinas
y anchovetas, mariscos de concha, pavo, cuy, castañas amazónicas; luego otras
legumbres, tomates, papas, sandías, frutas deshidratadas (pasas, ciruelas),
avena, maíz choclo, otros cereales realmente integrales, semillas de calabazas/zapallos,
brócoli, verduras verdes (no espinaca, con hierro de difícil absorción, a pesar
de su mito), perejil, aves y muchas otras frutas, con menor proporción pero
buena absorción del hierro que contienen.
126.
En personas sanas los suplementos de hierro, en
dosis exactas, deben ser solo un complemento ocasional, salvo para personas de
tercera edad, que pueden requerirlo de manera permanente; el exceso de hierro,
derivado de suplementos, puede ser muy perjudicial.
127.
Es importante tener en cuenta que el jugo de los
cítricos, incluido el del limón, es un eficaz antiácido, pues al entrar al
estómago provoca una reacción alcalina, a diferencia de la leche, que provoca
una reacción ácida, reforzando la acidez.
XI.
Las
carnes y huevos
128.
En general es especialmente positiva la carne de
pescado (es bueno consumirla un mínimo de dos veces por semana), que además
compensa al menos en parte el habitual y dañino exceso de ácido graso omega 6
(también indispensable), con el por lo general muy deficitario omega 3 (que
interactúan).
129.
A diferencia de otros alimentos, a falta de
pescado fresco, el de conserva suele ser una buena opción, en especial la
anchoveta, la sardina y el jurel, pero también el atún (deberían ser al agua,
no con aceite, o eliminando éste lo más posible, y enjuagando para eliminar el
exceso de sal).
130.
No hay razón para no comer pescado en la noche.
131.
El consumo continuo de huevos (mejor, de
corral), con interrupción de al menos un día cada semana, es saludable –mejor
cuanto menos cocidos o fritos.
132.
El consumo limitado de carnes, como agregado, no
como parte principal de la comida, puede ser beneficioso, también, solo
ocasionalmente, el de carnes rojas.
133.
Las aves tienen menos toxinas, pero el consumo de
aves de granja industrial no debería ser diario; el pavo es nutricionalmente
superior (en ambos es mejor no consumir la piel).
134.
Los productos cárnicos, como los diversos tipos
de embutidos o salchichas, son mucho menos positivos que la carne fresca y con
frecuencia bastante negativos, en especial por sus aditivos, pero también por
el procesamiento, por lo que conviene evitar o reducir su consumo.
135.
El consumo ocasional de vísceras y derivados de
la sangre de animales alimentados con pastura y no estabulados permanentemente,
en especial los órganos, es un complemento positivo; es particularmente
provechoso el hígado, por su muy alto contenido de hierro absorbible, además de
vitamina A y otros nutrientes esenciales.
136.
En los alimentos de origen animal es
especialmente importante que sean orgánicos o al menos de crianzas en las
condiciones más naturales posibles.
