Presentación

Alimentación rica y sana

Consideraciones y consejos

Parte 1, Presentación

Alfredo Stecher

ÍNDICE
Parte 1
Presentación
Parte 2

I.                 Aspectos generales

II.               Dieta adecuada

Parte 3

III.             Cambio de dieta

IV.            El peso

Parte 4

V.              Preparación

VI.            Alimentos integrales

Parte 5

VII.           Las proteínas

VIII.         Las grasas

Parte 6

IX.            Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos

X.              La anemia y el hierro

XI.            Las carnes y huevos

Parte 7

XII.           La leche

XIII.         Frutas y verduras

Parte 8

XIV.        Otros positivos y los complementos tolerables

XV.          Los mayores enemigos

Parte 9

XVI.        Alergias e intolerancias

XVII.      Alimentos contaminados

Parte 10

Lactantes, niños y adolescentes

Reflexiones finales

Parte 1

Reconozco que este documento, en diez partes, parece un exceso cuantitativo, hasta apabullante, pero siento que es útil –comenzando para mí mismo- tener un marco amplio y sistemático de lo que podemos dar por cierto para una alimentación más sana. Espero que ayude a distinguir en los medios las advertencias y recomendaciones serias de las equivocadas, sesgadas por enfoques unilaterales, conocimientos parciales, intereses comerciales, o simplemente irresponsables.

Claro que supone algo de interés personal, una dosis de sentido común y un mínimo de voluntad para mejorar la propia alimentación y la de las personas que dependen de uno, en la familia o en ámbitos mayores; y también una paciente reeducación de los gustos y una paulatina modificación de hábitos.

Me permito esta mini avalancha estática como pequeño pero sólido dique frente a la infinita avalancha dinámica diaria de la propaganda –en particular la dirigida a la infancia-, de publirreportajes tendenciosos y de mensajes erróneos, incluidos muchos bienintencionados, pero también unilaterales o sesgados. La considero una mini enciclopedia de los aspectos más útiles, incluidos los que más dudas nos causan. No ser alfabética se compensa con los buscadores de palabras.

Al final incluyo puntos específicos para la alimentación de bebes, niños y adolescentes.

Me dará mucha satisfacción enterarme de que este documento ha sido usado como guía personal-familiar, para programas de alimentos o para cursillos y charlas de orientación.

Soy economista y consultor empresarial, no médico ni nutricionista, pero lo que presento es expresión de varios lustros de preocupación por mi propia salud, la de mis cercanos y la de nuestras sociedades.

He contrastado cada afirmación con fuentes pertinentes. Lo corregiré tantas veces como tome conciencia de algún error o ausencia importantes. La ciencia seria sigue avanzando –aunque con exasperante lentitud frente a la urgencia del tema.

Hago eco del lema de la Asociación Peruana de Gastronomía, APEGA, “Come rico, come sano”.

No es fácil, pero tampoco muy difícil

Mucho de lo que planteo no es novedad para quienes están dispuestos a leer un documento así, pero quizá sí lo sean algunos o varios de sus puntos, y el tener a todos reunidos.

Tampoco responde a todas nuestras preguntas en la vida diaria, pero sí a muchas, y puede servir de marco general y criterio de evaluación para la información que constantemente nos llega. No da respuesta a todo, pero ayuda a encontrar respuestas adecuadas a nuestras preocupaciones.

Seguir todos los consejos es muy difícil, aunque no imposible. Felizmente seguir varios ya tiene efectos muy positivos, y cuantos más se siga como orientación básica, menos daño causan numerosas y hasta sistemáticas excepciones, que pueden no tener consecuencias mayores gracias a la gran capacidad de adaptación de nuestros cuerpos.

Eso, siempre que se confirme la regla fundamental de ingerir una variedad básica y cantidad significativa de alimentos sanos y de limitar la ingesta de los menos sanos y, lo más posible, de los dañinos. Por eso mismo, si algún punto del documento resultare incorrecto o solo parcialmente correcto -en general o para una persona en particular-, seguirlo no causará mayor daño si asumimos muchos otros correctos.

La alimentación sana, como todo en la vida humana, requiere de un enfoque holístico e integral, así como de conocimientos, de buenas fuentes, multidisciplinarias, que solo se puede asimilar progresivamente, aplicando también el sentido común, que nos orienten a un consumo equilibrado –todo exceso es dañino; también es perniciosa la obsesión por una comida sana, el asumirla rígidamente, que anula parte de sus beneficios.

Y es incompatible con el facilismo. Todo lo que queremos tener de alguna calidad exige un cierto esfuerzo, razonable, y dedicarle algo de tiempo y quizá de dinero, que para muchas personas son recursos escasos, en este caso, bien invertidos.

Es importante que la forma de presentación de los alimentos estimule o al menos no inhiba el apetito.

Excepciones ocasionales

Darse un gustito ocasional con una comida o bebida menos sana puede ser incluso beneficioso para la salud, por su efecto sicológico, ya que puede facilitar la determinación necesaria para seguir avanzando en lo más positivo. Y salir de apuros de vez en cuando con comida rápida y snacks no es problema, si no se convierte en la regla.

Seguir siquiera unos cuantos consejos bien, ya es garantía de una mejor salud, seguir la mayoría, es garantía de una buena salud, no de ausencia total de enfermedades, pero sí de menor frecuencia de estas y mayor capacidad de superarlas o resistirlas. Además, mientras más uno mejora su alimentación (especialmente si se aplica desde la infancia), menos frecuentes y duros van a ser los achaques relacionados con la edad.

Una mala alimentación sí es garantía de muy alta probabilidad de enfermedades más frecuentes y más graves.

Claro que hay también enfermedades no derivadas de la alimentación ni condicionadas por ésta, muchas veces determinadas por el entorno físico o la herencia genética; pero también frente a éstas la nutrición adecuada mejora las posibilidades de afrontarlas y eventualmente vencerlas. Y ni la mejor alimentación puede compensar por completo el daño que causa una vida sedentaria, de insuficiente gasto de energía y falta de ejercicio muscular y de las articulaciones. El sedentarismo puede ser incluso más dañino que una mala alimentación.

Lo mismo vale para la pereza mental en lo que se refiere al cerebro.

Proceso paulatino

Para muchas personas estos consejos solo confirmarán o ampliarán lo que ya saben y están aplicando.

Para quienes es más novedoso, al igual que en otras esferas de la vida individual y social, se trata de priorizar el refuerzo de lo positivo, que poco a poco nos facilitará enfrentar lo negativo de nuestros hábitos, y de avanzar aplicando el principio de mejora continua, de pequeños cambios positivos que se van sumando hasta constituir o permitir un cambio mayor.

Recomiendo marcar los puntos más significativos, en particular los que contradicen las convicciones previas. Para cada persona son más relevantes unos puntos que otros, por convicción, por características personales (como pertenencia étnica, edad, sexo, personalidad y hábitos) o de entorno, o por facilidad y recursos disponibles, por lo que recomiendo quizá copiarlos en página aparte.

Conviene asumir o reforzar primero los más fáciles de asumir, y progresivamente otros. En la medida en que uno mejora su alimentación, cada mejora adicional, a diferencia de lo que sucede en muchos otros procesos, resulta más fácil que las anteriores. Y es casi seguro que más temprano que tarde sintamos no solo resultados positivos sino que nos comience a gustar lo que inicialmente no nos atraía.

De todos modos el cambio a una alimentación más sana tiene que ser paulatino, especialmente para personas que más se han alejado de ella, para habituar al cuerpo y sus procesos metabólicos a las nuevas ingestas y lograr disfrutar de la comida diferente. Puede haber inicialmente algún pequeño malestar transitorio, pero pronto la persona se siente mejor.

Una recomendación útil es realizar el cambio mezclando inicialmente lo nuevo con lo habitual, por ejemplo, un insumo integral con el refinado, para ir acostumbrando tanto al paladar como al sistema digestivo, así como a las personas encargadas de la preparación del alimento. Y la mezcla puede ser incluso una solución aceptable por mucho tiempo, como la combinación de pastas no integrales con verduras y con aceite de oliva, en la dieta mediterránea, o de arroz blanco con verduras al vapor o salteadas, en la china, en general más beneficiosas que la occidental habitual (aunque con serios defectos que no las hacen recomendables como orientación básica). También son positivas la combinación de arroz blanco con frejoles -como el gallo pinto centroamericano, incluso para el desayuno- y muchas variantes, aún más si son acompañadas de cebolla (preferentemente roja).

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.