XII. La leche

Alimentación rica y sana

Consideraciones y consejos

Parte 7

XII.           La leche

121.                 Después de dejar la leche materna, el ser humano no necesita leche en absoluto; con mucha frecuencia no la digiere bien y alrededor de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados, en particular la vacuna, por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado para digerir la lactosa, un azúcar, lo que aumenta con la edad.

122.                  Esto se debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena, pueblos que no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos (excepto dos tribus africanas); los efectos dependen en muchos casos de la cantidad de lactosa ingerida.

123.                 La intolerancia puede tener diferentes grados; en caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos, y productos con leche como aditivo.

124.                 En muchas personas toma años en manifestarse con claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer después de cada consumo de lactosa; incluso personas que toleraron bien la leche en su juventud pueden perder esa capacidad en la temprana adultez.

125.                 Puede producirse también o acentuarse temporalmente por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos, y por desnutrición.

126.                 La intolerancia a la leche vacuna, según su intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y puede afectar el crecimiento.

127.                 El diagnóstico clínico de la intolerancia a la lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y los médicos tienden a subestimarla.

128.                 Al tener de manera sostenida alguno o varios de los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de ingerir lácteos, sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con un período de al menos una semana de no ingerir ningún tipo de lácteos o de alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la dieta y estilo de vida, para ver si los síntomas continúan; también en esto el efecto positivo puede deberse en algunas personas a la expectativa de sentirse mejor.

129.                 Personas que por su entorno tienen dificultad para evitar el consumo de productos con lactosa pueden tomar lactasa en tabletas o píldoras –pero no todas las toleran bien.

130.                 Algunas personas tienen alergia a alguna proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar a shock anafiláctico.

131.                 La intolerancia y la alergia no extremas tienen efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves.

132.                 Para quienes tienen intolerancia fuerte o alergia a la leche, es importante recordar que también se encuentra lácteos con lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales para desayuno, entre otros, y saber que también los hay como aditivos en derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde, margarinas, pasteles, purés envasados, otras golosinas, entre otros.

133.                 La leche de cabra y la de oveja, y sus derivados, son de más fácil digestión que la de vaca, tanto de las proteínas como de las grasas, con muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace algo más tolerable su también alto nivel de lactosa.

134.                 La leche contiene mayor cantidad de calcio pero menos asimilable que la de muchas verduras, y, por la acidificación que produce, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

135.                 El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio; también lo facilita el ácido cítrico.

136.                 El exceso de fósforo dificulta la absorción del calcio, en especial el contenido en embutidos, algunos quesos, especialmente los fundidos, gaseosas/colas y comida rápida (fast food); también la dificultan, el azúcar y la proteína animal, el exceso de sal, el café, cacao, nicotina y alcohol aumentan la excreción con la orina.

137.                 Los fosfatos en verduras son menos asimilables que los artificiales en productos industriales y comida rápida.

138.                 Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo/calabazas, legumbres, coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha/amaranto, mariscos, pulpo, almendras, higos secos, pasas, camote, las verduras de color verde oscuro (poro, lechugas, perejil, cebollita china/cebollín, llantén, diente de león, ortiga, chía, sésamo, agua mineral (mejor natural y no gasificada), naranjas, semillas de sésamo; también contiene algo de calcio el agua de llave/caño, como lo evidencia el sarro en las teteras.

139.                 La mal llamada leche de soya –porque no es una leche- no es una buena alternativa.

XIII.           Frutas y verduras

140.                 Las frutas y verduras son otra fuente básica de almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y menos procesadas son; además propician la saciedad.

141.                 Incluso muchas verduras que acostumbramos cocinar pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y consumidos conjuntamente con grasas, por ejemplo, un poco de aceite de oliva).

142.                 Si bien la manzana cruda, especialmente la rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, en particular la cocción concentrada de la cáscara (reducción del agua a la mitad), es buena contra estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda.

143.                 El tomate y la manzana son claros ejemplos de que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales.

144.                 Muchas hojas de verduras que acostumbramos botar son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas, pero en especial, las más tiernas-, con sustancias como fibra, clorofila, vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la betarraga, de la zanahoria, del rábano/rabanito).

145.                 También lo son muchas hierbas silvestres, en especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga (cocida), y muchos pétalos de flores o flores enteras; el llantén tiene muchas propiedades medicinales importantes.

146.                 Es más saludable, en ese orden, la fruta entera o en trozos, en lo posible con cáscara, en segundo lugar, la licuada no pasada por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, la cocida, la embotellada o en conserva; no son saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original.

147.                 Tomar más de dos o tres vasos grandes de fruta licuada puede ser dañino y, para diabéticos, cualquier cantidad, si es tomada rápidamente.

148.                 Es más saludable ingerir la fruta antes de la comida o entre comidas (media hora antes o varias horas después) – así se facilita la absorción de sus nutrientes y no interfiere con la digestión de otros alimentos –por complejidad y por fermentación.

149.                 No conviene comer simultáneamente la versión cruda y la cocida de la misma fruta.

150.                 Las variedades criollas suelen tener una menor proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma más intensos, especialmente las orgánicas.