IX. Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos

Alimentación rica y sana

Consideraciones y consejos

Parte 6

IX.            Vitaminas, minerales básicos, oligoelementos y suplementos

99. El cuerpo necesita vitaminas (sustancias orgánicas muy diversas), catalizadoras de muchos procesos, y, en personas sanas (excepto durante embarazo, a veces en infancia o por edad avanzada), puede obtener todas de una alimentación variada, equilibrada y adecuadamente procesada, si contiene una elevada proporción de alimentos naturales e integrales; o producirlas, en el caso de la D, con una exposición moderada al sol (no en horas de mayor intensidad), sin bloqueador (requiriendo siempre un suministro adicional desde alimentos).

100.                 Las vitaminas son los nutrientes más susceptibles de ser destruidos, al menos en parte, o deteriorados, debido al procesamiento o al paso del tiempo (por luz u oxidación), por lo que vale para ellas, especialmente, el usar los métodos de preparación más rápidos y a menor temperatura; incluso la congelación afecta algo a algunas vitaminas.

101.                 Sugerencias adicionales: en caso de cocción, introducir los alimentos recién cuando el agua ya está en ebullición, por el mínimo tiempo necesario; reducir lo más posible el tiempo entre la preparación y el consumo de un alimento, en especial si se trata de jugos o zumos, y ensaladas.

102.                 Los suplementos de vitaminas y otros elementos artificiales pueden ser beneficiosos, temporalmente, en caso de avitaminosis (insuficiencia de alguna/s vitamina/s) a causa de enfermedades o en caso de alimentación inadecuada, y, de manera continua, en la tercera edad; pero en personas sanas, con alimentación saludable, son normalmente innecesarios y a veces perjudiciales (no solo para el bolsillo).

103.                 El consumo excesivo, hipervitaminosis, prácticamente imposible con solo alimentación natural, puede ser muy dañino y, en extremos, hasta mortal, especialmente en el caso de las vitaminas liposolubles, como la A y la D, cuyo exceso es acumulado y no excretado.

104.                 Las vitaminas hidrosolubles, C y el complejo de vitaminas B, no son almacenadas por el cuerpo (excepto B12 por algunas personas) y se requiere de un suministro más o menos constante, pero en cantidades muy pequeñas; una dieta variada de productos, integrales y frescos, las tiene normalmente en cantidades suficientes o incluso mucho mayores de las necesidades diarias (lo que no es problema).

105.                 El contenido en vitaminas de las frutas suele ser más alto en las cáscaras, lo que hace aconsejable incluirlas, en lo posible, en el consumo (siempre que no tengan exceso de residuos de pesticidas); eso vale también para la papa de recolección reciente y algunas verduras (otra buena razón para preferir los orgánicos).

106.                 Es más alto el contenido de vitamina C en frutas maduras, mucho mejor si han sido cosechadas ya o casi maduras, lo que es mucho más probable si son de estación; pero la calidad nutricional disminuye con un exceso de maduración.

107.                 La vitamina D regula niveles y metabolismo de calcio y fósforo y es importante para el sistema inmunológico; su deficiencia puede llevar a raquitismo en la infancia y a osteoporosis en la adultez; es la vitamina en que es más probable tener una deficiencia, en personas que no tienen mayor actividad al aire libre.

108.                 Las mayores fuentes de vitamina D, además del efecto de la luz solar, son los pescados grasos, algunos mariscos (ostras, camarones, langostinos), hígado, yema de huevo, quesos, algunos hongos (en especial shitake, los champiñones en pequeña cantidad).

109.                 Los minerales no se descomponen por el procesamiento, pero pueden encontrarse en forma más o menos absorbible según las sustancias en las que se encuentran o con las que son combinados.

110.                 Los minerales básicos, en el sentido de mayor presencia cuantitativa en el cuerpo, son calcio, hierro, sodio, potasio, fósforo, magnesio y cloro, que también son los que mayor suministro cuantitativo requieren, salvo el hierro.

111.                 Los oligoelementos minerales esenciales son azufre, cobalto, cobre, cromo, flúor, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, vanadio, yodo y zinc; hay otros no confirmadamente esenciales y, en general, se sabe muy poco sobre su rol exacto en el cuerpo.

112.                 Una dieta variada proporciona por lo general todos los minerales básicos y oligoelementos que necesitamos, pero puede haber insuficiente presencia o problemas de absorción de algunos, en especial del hierro (ver más adelante).

113.                 En momentos de estrés físico perdemos una parte de los minerales acumulados, a través del sudor, y necesitamos reponerlos; eliminamos constantemente sodio y potasio por la orina; el hierro lo perdemos al sangrar.

114.                 Una buena fuente complementaria de minerales básicos y oligoelementos, además de proteínas, grasas omega y vitaminas, son las semillas de zapallo/calabaza crudas, sin su cáscara, si tienen –enteras masticadas o molidas poco antes del consumo- o ligeramente tostadas; también las algas, en particular el cochayuyo (con minerales y vitaminas, además proteínas, carbohidratos y fibra), recomendables como complemento alimenticio (con algunas contraindicaciones como problemas con la tiroides y del sistema inmunológico, o antes de operaciones –al igual que la aspirina).

115.                 El calcio y el fósforo son vitales para los huesos y dientes, así como en otras funciones; el calcio puede ser obtenido de legumbres, pescados con sus espinas (sardinas, anchovetas, salmón), mariscos, verduras (col, cebolla, berro, brócoli), yema de huevo, frutos secos, derivados lácteos, semillas de calabaza/zapallo, también del agua no filtrada (como lo evidencia el sarro, pero absolutamente insuficiente como fuente); la absorción del calcio es facilitada por la vitamina C (también por eso son importantes las gotitas de limón).

116.                 Obtenemos fósforo en pescados, carne, aves, huevo, cereales, legumbres y lácteos.

117.                 Encontramos potasio, esencial para huesos y músculos y muchas otras funciones, en mariscos, la mayoría de las frutas, en especial en plátanos/bananos, tomates, en frejoles, lentejas, arvejas y pallares, frutos secos, hierbas deshidratadas, palta/aguacate, camotes, champiñones, ajo y en gran parte de otros alimentos habituales; la betarraga, cocida o cruda (rallada), contiene mucho potasio y otros minerales, pero absorbe más pesticidas, por lo que es especialmente importante que sea orgánica.

118.                 La ingesta de sal, indispensable pero que se recomienda sea baja, proporciona suficiente sodio y cloro.

119.                 El magnesio es fundamental en el sistema óseo y dental y en muchas reacciones bioquímicas básicas, y lo podemos obtener de arvejas y frejoles, cereales integrales, quinua y kiwicha/amaranto andino, semillas de calabaza/zapallo, sésamo, verduras de hoja, palta/aguacate, cacao, ortiga, en frutas como plátanos/bananos, semillas de sandía (masticadas, molidas o cocidas), higos, dátiles, kiwi, chancaca/panela, derivados lácteos.

120.                 En resumen, casi cualquier combinación de alimentos saludables termina dándonos todos los minerales básicos que necesitamos, y, de paso, con ellos, los oligoelementos; los alimentos no mencionados también los tienen, por lo general, pero en menor cantidad.

X.              La anemia y el hierro

121.                 La anemia causada por insuficiente consumo de alimentos con hierro biodisponible, o por problemas de absorción y/o por enfermedades o pérdidas de sangre, es el desorden nutricional crónico más frecuente y más pernicioso para el crecimiento, la actividad mental, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y diversas otras funciones, y reduce la vitalidad y la capacidad de trabajo; a mayor deficiencia de hierro se tiene más somnolencia crónica, apatía, sensaciones de desmayo y de frío, disminución del umbral de dolor.

122.                 Las mujeres necesitan más hierro que los hombres, por la menstruación, y aún más durante el embarazo.

123.                 Por ello es fundamental incluir en la dieta alimentos con alto contenido de hierro absorbible, combinados con otros que contienen vitamina C, que facilita la absorción, y evitando lo más posible el consumo simultáneo de lácteos, té, café o cocoa cargados, gaseosas y salvado, que dificultan su absorción.

124.                 La absorción del hierro es mayor de alimentos animales que vegetales, pero el de procedencia vegetal puede ser suficiente.

125.                 Los alimentos con buena biodisponibilidad de hierro son todo tipo de carnes y vísceras, en especial hígado de cualquier animal, sangre, quinua y kiwicha/amaranto andino, lentejas, garbanzos, frejoles, sardinas y anchovetas, mariscos de concha, pavo, cuy, castañas amazónicas; luego otras legumbres, tomates, papas, sandías, frutas deshidratadas (pasas, ciruelas), avena, maíz choclo, otros cereales realmente integrales, semillas de calabazas/zapallos, brócoli, verduras verdes (no espinaca, con hierro de difícil absorción, a pesar de su mito), perejil, aves y muchas otras frutas, con menor proporción pero buena absorción del hierro que contienen.

126.                 En personas sanas los suplementos de hierro, en dosis exactas, deben ser solo un complemento ocasional, salvo para personas de tercera edad, que pueden requerirlo de manera permanente; el exceso de hierro, derivado de suplementos, puede ser muy perjudicial.

127.                 Es importante tener en cuenta que el jugo de los cítricos, incluido el del limón, es un eficaz antiácido, pues al entrar al estómago provoca una reacción alcalina, a diferencia de la leche, que provoca una reacción ácida, reforzando la acidez.

XI.            Las carnes y huevos

128.                 En general es especialmente positiva la carne de pescado (es bueno consumirla un mínimo de dos veces por semana), que además compensa al menos en parte el habitual y dañino exceso de ácido graso omega 6 (también indispensable), con el por lo general muy deficitario omega 3 (que interactúan).

129.                 A diferencia de otros alimentos, a falta de pescado fresco, el de conserva suele ser una buena opción, en especial la anchoveta, la sardina y el jurel, pero también el atún (deberían ser al agua, no con aceite, o eliminando éste lo más posible, y enjuagando para eliminar el exceso de sal).

130.                 No hay razón para no comer pescado en la noche.

131.                 El consumo continuo de huevos (mejor, de corral), con interrupción de al menos un día cada semana, es saludable –mejor cuanto menos cocidos o fritos.

132.                 El consumo limitado de carnes, como agregado, no como parte principal de la comida, puede ser beneficioso, también, solo ocasionalmente, el de carnes rojas.

133.                 Las aves tienen menos toxinas, pero el consumo de aves de granja industrial no debería ser diario; el pavo es nutricionalmente superior (en ambos es mejor no consumir la piel).

134.                 Los productos cárnicos, como los diversos tipos de embutidos o salchichas, son mucho menos positivos que la carne fresca y con frecuencia bastante negativos, en especial por sus aditivos, pero también por el procesamiento, por lo que conviene evitar o reducir su consumo.

135.                 El consumo ocasional de vísceras y derivados de la sangre de animales alimentados con pastura y no estabulados permanentemente, en especial los órganos, es un complemento positivo; es particularmente provechoso el hígado, por su muy alto contenido de hierro absorbible, además de vitamina A y otros nutrientes esenciales.

136.                 En los alimentos de origen animal es especialmente importante que sean orgánicos o al menos de crianzas en las condiciones más naturales posibles.

VII. Las proteínas

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VII.           Las proteínas

69. Las proteínas (cadenas de aminoácidos) son fundamentales para la estructura (principal componente de las células), regulación, defensa y otras funciones del cuerpo; las hay valiosas y en cantidades significativas, no solo en las carnes y leche sino también en huevos, legumbres, cereales integrales, cereales andinos, papas, camotes, castañas amazónicas (nueces del Brasil), nueces, almendras, algas (en particular el cochayuyo), granos germinados, chía y muchos otros productos, incluidas algunas frutas y hortalizas.

70. Al combinar, en particular cereales integrales con legumbres, en una comida o durante el día, los alimentos de origen vegetal pueden generar proteínas completas, como las de alimentos de origen animal, sin las toxinas de éstos (lo que hacen viables la alimentación vegetariana y la vegana -ésta mucho más complicada en cuanto evitar carencias de nutrientes esenciales, especialmente para niños).

71. Los seudocereales y cereales andinos (quinua, cañihua -su pariente cercano-y kiwicha/amaranto andino) contienen los aminoácidos considerados esenciales para los humanos en la alimentación (por no poder ser producidos por nuestros cuerpos), en alto porcentaje, además de grasas y minerales importantes, y no tienen gluten, por lo que son alimentos sobresalientes.

72. Muchos insectos y larvas tienen un alto nivel de proteínas de fácil absorción, y muchos otros nutrientes, también hierro –importante donde se acostumbra consumirlos o hay disposición para probarlos.

73. La soya destaca por su alto contenido proteico y de otros nutrientes, y su bajo precio, pero su inocuidad es fundamentadamente controvertida, por problemas para su asimilación y por efectos hormonales, además de ser en general transgénica, con muchos residuos de pesticidas, por lo que no es una opción saludable; tampoco la mal llamada leche de soya, en particular para niños y adolescentes.

74. Pero hay modos de preparación de la soya que la hacen más tolerable para el cuerpo, y, al parecer, beneficiosa como complemento alimenticio, gracias a largos procesos de fermentación, como el tofu y el miso; en suplementos alimenticios industriales también es de más fácil asimilación, pero de todos modos implica una carga mayor para el hígado que otros alimentos, lo que aconseja limitar la cantidad de ingesta y evitar el consumo frecuente y prolongado.

75. El gluten es una combinación de proteínas -no esenciales para el ser humano-, parte importante de las proteínas del trigo, cebada, centeno o avena, que, por causas genéticas, son tóxicas para algunas personas, provocando trastornos, principalmente de tipo autoinmune, como la enfermedad celíaca, que se estima afecta comprobadamente a un 1% de la población en Europa y Estados Unidos, o la sensibilidad no celíaca, con síntomas parecidos pero no reacción autoinmune, o alergia, éstas probablemente menos de un 1%.

76. La enfermedad celíaca, producción de anticuerpos que atacan las paredes intestinales e interfieren con la absorción de alimentos, lo que a su vez favorece y agrava otras enfermedades, se manifiesta con todos o algunos síntomas como diarreas -pero también estreñimiento-, gases, dolores articulares, alteraciones cutáneas, anemia, cansancio, dificultad de concentrarse y trastornos sicológicos como ánimo cambiante hasta depresión, trastornos del sueño, jaquecas y migrañas, pérdida de peso, sistema inmunológico debilitado que favorece aparición de enfermedades.

77. El mayor problema de la intolerancia al gluten es que sus síntomas se confunden con los de otras intolerancias y enfermedades, salvo en bebes al momento de iniciar alimentos con gluten, y que sigue teniendo nula o insuficiente atención de muchos médicos.

78. El diagnóstico seguro requiere de pruebas de sangre y, si son positivas, biopsia del duodeno para confirmar, pero una persona que tenga varios de los síntomas, incluso intermitentes y cambiantes, y sin otras causas evidentes, puede avanzar un autodiagnóstico con períodos de varias semanas sin alimentos con gluten para detectar una posible relación, y evitar el gluten por completo si la diferencia es notoria (es posible que se produzca un efecto nocebo, lo contrario de placebo, que también lleva a mejora por mecanismos sicológicos); la ausencia de síntomas no significa que la enfermedad esté curada, pero sí una evolución menos dañina.

79. Como es complicada y más costosa la alimentación sin gluten, es conveniente hacer un diagnóstico médico para no asumirla innecesariamente.

80. El gluten es de difícil digestión para muchas personas que no tienen la intolerancia, de modo que conviene en general disminuir la ingesta de alimentos con gluten, en especial de trigo (que lo contiene más y contiene además otras sustancias que pueden provocar sensibilidad).

81. Contienen gluten incluso productos de cereales sin gluten, como arroz y maíz, por agregados para su procesamiento y apariencia, y la cerveza y diversos licores (en discusión si lo contiene el whiskey).

82. Las manifestaciones de intolerancia en muchas personas aumentan con un incremento de la ingesta, pero, como se puede manifestar incluso con cantidades ínfimas de gluten, en particular la alergia, hay que considerar que solo insumos integrales sin gluten garantizan que no haya gluten agregado intencional- o accidentalmente; recientemente hay indicaciones oficiales voluntarias en diversos países para que la industria etiquete como libre de gluten, cuando realmente lo pueden garantizar.

VII.           Las grasas

83. El cuerpo requiere grasas naturales ¡tanto insaturadas como saturadas!, incluido el colesterol, pero se debe reducir (o eliminar) el consumo de las saturadas –de origen animal- y eliminar el de grasas trans (incluso prohibidas en algunos lugares).

84. Las grasas no desnaturalizadas por refinación son importantes por muchos micronutrientes, incluidas las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), o por permitir absorberlas para las células del sistema nervioso y cerebro y para muchas otras funciones.

85. El colesterol es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares.

86. El colesterol llamado malo no proviene principalmente de alimentos con colesterol sino que también es fabricado por el cuerpo, y es malo cuando, debido a un metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que el cuerpo sí necesita, lo que es generado principalmente por las grasas hidrogenadas de los alimentos industriales.

87. Las grasas trans son las producidas por frituras, por horneado a altas temperaturas (especialmente en galletas, snacks y costras de pan, también en el concolón del arroz) y por hidrogenación (margarinas); las grasas trans comienzan a ser producidas a partir de los 150 grados, con aumento rápido a medida que aumenta la temperatura.

88. Todo aceite pierde sus cualidades nutricionales y se vuelve progresivamente tóxico cuando se oscurece por la temperatura y cuando se enrancia (y adquiere un sabor feo).

89. La mantequilla, preferentemente sin sal (en particular la artesanal), es mucho menos nociva que las margarinas, y, en pequeñas cantidades, puede ser beneficiosa, por ser la grasa animal más integral y de más fácil digestión; hasta la manteca es menos nociva que las margarinas, aunque en mucho menor grado que la mantequilla.

90. Las mejores grasas son las de aceites obtenidos por prensado en frío, como el aceite de oliva virgen extra –mejor extra virgen- y el de coco (no confundir con el de palma aceitera, junto con el de soya el más usado en el mundo).

91. Es importante aumentar el consumo de grasas Omega 3, porque la alimentación occidental moderna contiene un exceso de Omega 6, en una proporción que puede llegar hasta 20:1 en cada persona, cuando recientes investigaciones recomiendan un máximo de 2-4:1, con 1:1 como óptimo; esta desproporción propicia el sobrepeso, favorece las inflamaciones y contribuye al desarrollo de muchas enfermedades graves, en especial cardiacas, presión elevada y reumáticas, incluso depresión.

92. Como es prácticamente imposible alcanzar esa proporción, excepto en pueblos de pescadores artesanales, tiene sentido tomar un suplemento de Omega 3 (cápsulas de aceite de pescado, mejor de krill), además de preferir carne de animales que pastean o se alimentan de alfalfa, y huevos de corral, para reducir lo más posible la desproporción.

93. El de lejos mayor aporte de Omega 3 en proporción a lo consumido lo obtenemos de los pescados azules -anchoveta, sardina, caballa, jurel, bonito, atún-, en menor medida salmón y trucha.

94. Es importante que el suplemento de Omega 3 sea de calidad garantizada y lo más fresco posible, ya que se enrancia bastante rápido – no exceder plazo de vencimiento.

95. El exceso de Omega 6 proviene principalmente de los aceites refinados (el de lejos peor, de girasol –con una proporción de 122:1-, luego los de maíz, soya y palma, pero también de los cereales –alrededor de 10:1- (de los que nos resulta difícil prescindir) y, en menor medida, de las carnes de animales con crianza industrial; la quinua contiene mucho Omega 6 y poco Omega 3 (10:1), pero por sus demás cualidades es de todos modos muy recomendable.

96. También a este respecto es fundamental aumentar el peso de los vegetales en nuestra comida, ya que, si bien su aporte de Omega 3 no es alto, está más o menos en cantidad similar al de Omega 6 y, en varios, es mucho más alto, lo que ayuda a mejorar el balance general; en particular tienen esa característica las coles y sus parientes, el poro, la espinaca, los rabanitos, la papaya, y, en menor medida, pero siempre con relación favorable, la papa, pepinillo, plátano y piña; una altísima proporción de Omega 3 lo tienen el sacha inchi y la chía.

97. Conviene evitar o reducir lo más posible el uso de aceites refinados y el de margarinas (éstas, como excepción, para frituras, si, por costo, no se dispone de una alternativa mejor).

98. No se debe reutilizar el aceite, manteca o margarina usados en frituras y hay que evitar las partes del producto carbonizadas por horneado, tostado, brasa o parrilla, también el concolón quemado (aunque sean ricas).