XXIV. Otros positivos y los complementos tolerables

Alimentación rica y sana

Consideraciones y consejos

Parte 8

XIV.        Otros positivos y los complementos tolerables

151.                 La miel de abejas es un alimento excelente, la chancaca/panela es integral (pero ambas pueden también favorecer caries); las mermeladas por lo general contienen alrededor de un 50% de azúcar refinada (blanca o rubia), y por lo tanto son poco saludables.

152.                 Es recomendable agregar a las comidas, en cantidades moderadas, mejor sólo una o dos cada vez, frescos o deshidratados, hierbas, ajíes y sus parientes, condimentos, y vinagretas -lo que sea apreciado y bien tolerado por los comensales-, que propician tanto el apetito como, en general, aportan diversos micronutrientes valiosos, además de tener propiedades digestivas y medicinales.

153.                 Destacan por sus propiedades el ají, el ajonjolí/sésamo, la albahaca, la canela, el comino, el culantro, la hierba buena, el jengibre, el laurel, la linaza, la menta, el orégano, el palillo/cúrcuma, el perejil, el pimentón, el tomillo, en orden alfabético; la cúrcuma parece necesitar la compañía de algo de pimienta, como en el curry, para desplegar más sus aportes.

154.                 Las aceitunas -mejor las más maduras, o sea negras, no verdes ni verdes ennegrecidas artificialmente, que son más chicas- son un buen complemento frecuente y parte de aderezo (es recomendable disminuir su contenido de sal teniéndolas en agua en la refrigeradora); contienen aceite insaturado, vitaminas y oligoelementos, y favorecen tanto la digestión y absorción como el metabolismo a nivel celular.

155.                 En general es muy positivo tomar infusiones, sin o con un mínimo de azúcar refinada, mejor, endulzadas con miel o chancaca/panela, si se siente la necesidad de que sean dulces –uno se acostumbra a tomarlos y apreciarlos sin edulcorante.

156.                 Los hongos (por ejemplo champiñones, setas y shitakes) son un buen complemento nutricional, tanto crudos como en cebiche o cocidos (además contribuyen a una mayor saciedad).

157.                 El cacao en bebida o en chocolates, de bajo contenido de azúcar, es beneficioso ocasionalmente y en pequeña cantidad -son ampliamente preferibles los bitter o amargos, con menos azúcar y leche.

158.                 También lo pueden ser, con consumo moderado, los tés y el café (no muy cargado), y, muy moderado, las chichas, el vino tinto y las cervezas (con abstención de bebidas alcohólicas al menos dos días a la semana para evitar dependencia; tomar un vaso al día sin interrupción ya es considerado por algunos un alcoholismo leve, pero tolerable).

159.                 El nivel tolerable es menor en mujeres que en hombres, puede ser la mitad.

160.                 El consumo ocasional de otras bebidas alcohólicas en pequeña cantidad suele no ser dañino; pero hay estudios que asocian todo consumo de alcohol a una reducción de la esperanza de vida, y también a un aumento de grasa en el hígado y de colesterol malo y glucosa en la sangre.

161.                 Es adecuado el consumo limitado de vinagre, mejor de manzana o el tinto de vino, pero, para aderezos, siempre es preferible el limón.

162.                 Es aceptable consumir muy pequeñas cantidades de encurtidos, en particular pepinillos, siempre que se tenga en general una dieta baja en sal.

XV.          Los mayores enemigos

163.                 Lo más nocivo, en caso de consumo regular, es el azúcar refinada (incluida la rubia), cuyas calorías son calificadas como vacías, por carecer de vitaminas, minerales y fibra.

164.                 Es dañino el consumo regular de bebidas con azúcar o con edulcorantes químicos, y no son saludables las gaseosas, colas o carbonatadas; las peores son las light, que inducen a tomar más y a descuidar otros aspectos de la alimentación, además de tener por lo general edulcorantes artificiales.

165.                 La sal es indispensable en muy pequeña cantidad, entre dos y tres gramos al día (una cucharita contiene unos 6 gramos, lo máximo permisible); es muy dañina en exceso, por lo que es generalmente muy negativo echar sal adicional a los platos; es útil no tener salero en la mesa.

166.                 Es mejor la sal marina no refinada, y es positivo alternar ésta o la sal industrial con la sal de mina).

167.                 La sal en exceso es adictiva, lo que lleva a la mayoría de la población a un sobreconsumo, que además induce la ingesta de más líquidos, en muchos casos poco saludables.

168.                 En la mayor parte de la comida industrial, desde pan hasta conservas y comidas preparadas, hay un exceso de sal; en las etiquetas de alimentos la mención a la sal es sustituida por su principal componente, el sodio, para confundir a los compradores y consumidores sin incurrir en una mentira; la cantidad de sodio, multiplicada por 2.5, da más o menos la cantidad de sal.

169.                 Es dañino el consumo excesivo de condimentos muy picantes, que puede causar graves daños al sistema digestivo, en especial a las mucosas del esófago y estómago.

170.                 Está comprobado que algunos transgénicos causan daños a la salud de al menos algunos consumidores, y no está comprobada la inocuidad de otros (además de efectos negativos para la agricultura orgánica y para la convencional más responsable, así como para el ambiente); hacemos bien en aplicar el principio de precaución.

171.                 También hay comida chatarra con ingredientes orgánicos, por ello menos dañina; pero no puede ser base de una buena alimentación.

172.                 Las personas con intolerancias o alergias tienen que identificar a sus peores enemigos específicos.

173.                 Un gran enemigo de la salud son también otras costumbres alimentarias inadecuadas o perniciosas: comer demasiado rápido sin masticar bien ni saborear cada bocado; combinar el consumo de alimentos, peor si son ricos en azúcar y sal, con actividades como el cine, ver televisión, usar computadora o conversar; hacer dieta intensa; tratar de compensar situaciones de estrés, disgustos, aburrimiento, preocupaciones o depresión con comida.

174.                 La mala alimentación induce atrofia de los sentidos del gusto y del olfato, lo que a muchas personas les dificulta o impide apreciar las características de la comida saludable, que a su vez contribuye a perpetuarla, lo que exige su paciente recuperación.

175.                 Es recomendable ir cambiando las costumbre alimentarias poco a poco, pero de manera sistemática, para facilitar su asunción plena (aunque aceptando, por circunstancias, o concediéndose, por placer, excepciones ocasionales).

XII. La leche

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Parte 7

XII.           La leche

121.                 Después de dejar la leche materna, el ser humano no necesita leche en absoluto; con mucha frecuencia no la digiere bien y alrededor de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados, en particular la vacuna, por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el intestino delgado para digerir la lactosa, un azúcar, lo que aumenta con la edad.

122.                  Esto se debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena, pueblos que no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos (excepto dos tribus africanas); los efectos dependen en muchos casos de la cantidad de lactosa ingerida.

123.                 La intolerancia puede tener diferentes grados; en caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos, y productos con leche como aditivo.

124.                 En muchas personas toma años en manifestarse con claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer después de cada consumo de lactosa; incluso personas que toleraron bien la leche en su juventud pueden perder esa capacidad en la temprana adultez.

125.                 Puede producirse también o acentuarse temporalmente por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos, y por desnutrición.

126.                 La intolerancia a la leche vacuna, según su intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y puede afectar el crecimiento.

127.                 El diagnóstico clínico de la intolerancia a la lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y los médicos tienden a subestimarla.

128.                 Al tener de manera sostenida alguno o varios de los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de ingerir lácteos, sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con un período de al menos una semana de no ingerir ningún tipo de lácteos o de alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la dieta y estilo de vida, para ver si los síntomas continúan; también en esto el efecto positivo puede deberse en algunas personas a la expectativa de sentirse mejor.

129.                 Personas que por su entorno tienen dificultad para evitar el consumo de productos con lactosa pueden tomar lactasa en tabletas o píldoras –pero no todas las toleran bien.

130.                 Algunas personas tienen alergia a alguna proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar a shock anafiláctico.

131.                 La intolerancia y la alergia no extremas tienen efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves.

132.                 Para quienes tienen intolerancia fuerte o alergia a la leche, es importante recordar que también se encuentra lácteos con lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales para desayuno, entre otros, y saber que también los hay como aditivos en derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde, margarinas, pasteles, purés envasados, otras golosinas, entre otros.

133.                 La leche de cabra y la de oveja, y sus derivados, son de más fácil digestión que la de vaca, tanto de las proteínas como de las grasas, con muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace algo más tolerable su también alto nivel de lactosa.

134.                 La leche contiene mayor cantidad de calcio pero menos asimilable que la de muchas verduras, y, por la acidificación que produce, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.

135.                 El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio; también lo facilita el ácido cítrico.

136.                 El exceso de fósforo dificulta la absorción del calcio, en especial el contenido en embutidos, algunos quesos, especialmente los fundidos, gaseosas/colas y comida rápida (fast food); también la dificultan, el azúcar y la proteína animal, el exceso de sal, el café, cacao, nicotina y alcohol aumentan la excreción con la orina.

137.                 Los fosfatos en verduras son menos asimilables que los artificiales en productos industriales y comida rápida.

138.                 Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo/calabazas, legumbres, coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha/amaranto, mariscos, pulpo, almendras, higos secos, pasas, camote, las verduras de color verde oscuro (poro, lechugas, perejil, cebollita china/cebollín, llantén, diente de león, ortiga, chía, sésamo, agua mineral (mejor natural y no gasificada), naranjas, semillas de sésamo; también contiene algo de calcio el agua de llave/caño, como lo evidencia el sarro en las teteras.

139.                 La mal llamada leche de soya –porque no es una leche- no es una buena alternativa.

XIII.           Frutas y verduras

140.                 Las frutas y verduras son otra fuente básica de almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y menos procesadas son; además propician la saciedad.

141.                 Incluso muchas verduras que acostumbramos cocinar pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y consumidos conjuntamente con grasas, por ejemplo, un poco de aceite de oliva).

142.                 Si bien la manzana cruda, especialmente la rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, en particular la cocción concentrada de la cáscara (reducción del agua a la mitad), es buena contra estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda.

143.                 El tomate y la manzana son claros ejemplos de que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales.

144.                 Muchas hojas de verduras que acostumbramos botar son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas, pero en especial, las más tiernas-, con sustancias como fibra, clorofila, vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la betarraga, de la zanahoria, del rábano/rabanito).

145.                 También lo son muchas hierbas silvestres, en especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga (cocida), y muchos pétalos de flores o flores enteras; el llantén tiene muchas propiedades medicinales importantes.

146.                 Es más saludable, en ese orden, la fruta entera o en trozos, en lo posible con cáscara, en segundo lugar, la licuada no pasada por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, la cocida, la embotellada o en conserva; no son saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original.

147.                 Tomar más de dos o tres vasos grandes de fruta licuada puede ser dañino y, para diabéticos, cualquier cantidad, si es tomada rápidamente.

148.                 Es más saludable ingerir la fruta antes de la comida o entre comidas (media hora antes o varias horas después) – así se facilita la absorción de sus nutrientes y no interfiere con la digestión de otros alimentos –por complejidad y por fermentación.

149.                 No conviene comer simultáneamente la versión cruda y la cocida de la misma fruta.

150.                 Las variedades criollas suelen tener una menor proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma más intensos, especialmente las orgánicas.