V. Preparación

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Parte 4

V.              Preparación

49. Entre los no frescos, los alimentos deshidratados, los congelados (con cadena de frío garantizada), los envasados al vacío y los pasteurizados son los mejores; no se debe volver a congelar alimentos descongelados en la tienda o en casa.

50. Algunas sustancias de la comida que se puede comer cruda comienzan a perder algo de sus características positivas a partir de los 40 a 50 grados, y tanto más, cuanto más alta es la temperatura; la grasa trans, muy perjudicial, se comienza a producir a partir de los 150 grados, y, cada vez más; también otras sustancias dañinas.

51. Por eso es más saludable, más o menos en ese orden, por ejemplo para verduras, pescados y carnes -según corresponda-, el procesamiento con limón sutil (criollo -cebiche), la cocción al vapor, la cocción mínima en agua, la cocción breve en olla a presión, la cocción habitual en agua (incluidas las sopas), el estofado o guiso, la pachamanca en tierra o a la olla, el seco y el sudado, el salteado, el horneado a temperaturas bajas, las frituras rápidas (mejor con aceite de oliva virgen u otros aceites prensados en frío, pero también con margarina, que alcanza temperaturas menos altas que otros aceites, o con mantequilla, cuidando no alcanzar temperaturas muy altas), el ahumado, las parrillas que eviten quemado; siempre con el menor tiempo y temperatura de procesamiento térmico posible.

52. La olla a presión, bien manejada, conserva en gran parte mejor las sustancias nutritivas y el sabor, en parte las afecta más que la cocción habitual, pero es la mejor alternativa a comida en conserva cuando se dispone de poco tiempo para la preparación de alimentos; además significa un gran ahorro de energía.

53. En el caso de las frutas deshidratadas, frutos secos y semillas su remojo en agua por 24 horas posibilita una mayor asimilación de sus nutrientes.

54. En el caso de insumos de inocuidad bacteriológica dudosa es indispensable un lavado cuidadoso, eventualmente el uso de algún desinfectante apropiado, o la cocción.

55. En insumos con contaminación química (pesticidas), ayuda un lavado intenso, luego la eliminación de cáscaras, pero en parte subsiste en el resto.

56. Las legumbres solo producen gases –motivo por el que muchas personas las evitan- cuando se las cocina junto con la grasa o aceite, no cuando son añadidos al final antes de servirlas; lo mismo vale para la col y sus parientes.

57. Es altamente recomendable usar el microondas exclusivamente para calentar comida, y solo hasta la temperatura requerida para su consumo inmediato, en envases apropiados, preferentemente de vidrio, porcelana o cerámica fina (aptas), no para prepararla, ni siquiera para hervir agua (además de dudas sobre el efecto directo de las ondas sobre la salud de quien las manipula, hay certezas de que también desnaturalizan diversos nutrientes).

58. Tanto por austeridad como para enfrentar la cultura del despilfarro es importante aprovechar los insumos al máximo y no desperdiciarlos, también usar todo lo comestible en ellos –eso sí, evitando alimentos con riesgo de inicio de descomposición o más de una recalentada.

VI.            Alimentos integrales

59. La mayor parte de los almidones que requerimos debe provenir de alimentos integrales, principalmente papas, camotes y yucas, cereales y cereales andinos (antes conocidos como seudocereales -quinua, kiwicha, cañihua), también de las legumbres, así como de plátanos; conviene aumentar significativamente la proporción de legumbres, de cereales andinos y de papas, en especial de las variedades pequeñas, de variadas formas y colores -serranas o chilotas (idealmente convertirlas en base de nuestra alimentación diaria), también de camotes y yucas.

60. La fibra provechosa es la de la alimentación diaria, principalmente de verduras y de cereales realmente integrales (no recombinados como es el caso de la mayoría de los industriales y no, por ejemplo, el salvado solo, dañino), pero también de muchas frutas.

61. Comer alimentos integrales es especialmente importante para prevenir o contrarrestar la diabetes, especialmente la de tipo II.

62. Muchos productos (la mayoría) presentados como integrales, en especial panes y galletas, no lo son, sino recombinación de harinas refinadas con salvado o combinación de harina de trigo con harina de centeno, igualmente refinada, pero de color oscuro; o, en el mejor de los casos, contienen una mezcla de harina normal e integral, de modo que es importante constatar que la integral figure en primer lugar de los ingredientes (es decir, en mayor cantidad).

63. Felizmente las legumbres son siempre integrales (vainitas, arvejas, habas, frejoles/porotos, lentejas, pallares, garbanzos, lupinos/tarwi, entre otras).

64. Es excelente consumir germinados de cereales o de legumbres, que también son integrales, como trigo, frejoles, lentejas o alfalfa; la germinación aumenta mucho los nutrientes disponibles y facilita su asimilación (pueden ser consumidos crudos como ensaladas, como jugos o incluidos en otros preparados).

65. También es muy provechoso comer cereales recién molidos, más vivos; cualquier amante del buen café da fe de que los granos recién molidos producen una bebida de mucho mejor olor y gusto, generalmente sin tener en cuenta de que también se liberan, por poco tiempo, sustancias nutricionalmente positivas; eso mismo vale para los cereales.

66. Las frutas y verduras que pueden ser comidas crudas pierden parte de su carácter integral si son sometidas a tratamiento térmico; pero también si son licuadas, y en gran parte, si luego son filtradas.

67. Los alimentos refinados tienen la ventaja de una más rápida digestión, lo que los hace recomendables, como excepción, en algunas situaciones de debilidad o enfermedad, y, como regla, en personas de edad avanzada con dificultades digestivas.

68. Pero muchas personas enfermas y convalecientes –salvo en caso de intervenciones en el aparato digestivo, algunos problemas digestivos u otros particulares- tienen especial necesidad de una alimentación integral o pasar rápidamente a ésta, ajustada a su situación, lo que exige dejar atrás lo antes posible las por lo general equivocadas dietas alimentarias de los hospitales.

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.

III. Cambio de dieta

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III.             Cambio de dieta

26. Pasar de una alimentación inadecuada a una dieta balanceada o equilibrada suele exigir, a partir de comprensión y decisión así como de un cambio de actitud frente al rol de la comida en la vida, una adaptación progresiva, tanto sicológica como física, que puede ser por fases; la pérdida de algunos sabores acostumbrados se compensa ventajosamente con la mayor variedad de sabores de los alimentos más naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos.

27. No hay un modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas; cada persona, además de gustos particulares, tiene metabolismos diferentes y lo que para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para otras.

28. La mayoría de la gente tiene intolerancia de algún alimento, o de varios, algunas de ellas, transitorias, especialmente en la niñez, pero una minoría incluso tiene reacciones alérgicas entre leves y mortales ante determinados alérgenos, tanto naturales como artificiales (ver sección XVI), lo que obliga a estar atentos a las reacciones de cada persona, que pueden variar según la cantidad ingerida y el número de ingestas previas.

29. Es recomendable evitar comer entre comidas, si son tres principales, salvo fruta fresca (excepto si se quiere aumentar de peso), pero se puede repartir la ingesta diaria en cuatro o cinco comidas más o menos equivalentes, cuantitativamente de más a menos, especialmente si los intervalos largos provocan ansiedad; es altamente recomendable comer la fruta entre alimentos y no como postre, para evitar fermentación de la comida en el estómago.

30. Pasar a consumir cereales integrales (no industriales) se facilita mezclándolos con los refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para adaptar el aparato digestivo; diferentes orígenes de los productos pueden significar mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere a los que vienen combinados con otras sustancias en cajas o bolsas, sino a trigo, avena, cebada, centeno, maíz y otros en estado natural o cercano al natural, por ejemplo, machacados).

31. Para una mejor digestión, es mejor prescindir de postres y, en caso de apreciarlos mucho, que sean sin o con poco azúcar y consumirlos entre comidas, mejor solo ocasionalmente.

32. Uno de los cambios difíciles más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas, también las energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por agua.

33. También para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua potable como mineral, con o sin gas de la fuente; pero, en muchos casos, tanto problemas del sistema como cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla (lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco).

34. El agua con gas (carbonatada) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de consumir bebidas de mala calidad nutricional o reemplazar agua natural inadecuada (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas).

35. Es bueno y puede ser importante dejar correr el agua de cañería un buen tiempo antes de consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto mineral como de patógenos, especialmente en la mañana, después de muchas horas de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni riego).

IV.            El peso

36. El cuerpo necesita un suministro permanente de carbohidratos (almidones y azúcares), principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad, y mantener un peso razonable para el tamaño, con fluctuaciones menores.

37. Tiene sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al menos debemos darle mayor peso al desayuno y menor peso a la cena (lo más temprana posible, ya que en la noche disminuyen y luego se apagan las funciones digestivas).

38. La saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente, es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que también abona a favor de comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorece el agua con gas.

39. La saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica que, estando en realidad saciados, siempre tenemos apetito por un alimento adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres; en el caso de la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de saciedad y reclama más comida.

40. Tener ayunos largos, durante el día –por omitir el desayuno y/o el almuerzo, o por varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento, ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad.

41. Ayuda mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse; esto también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos al lado que se ocupan provechosamente de los restos).

42. Cada persona no adicta a alimentos desnaturalizados, ni obesa, hace bien en hacerle caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos sanos-, si mastica bien y come regular- y lentamente.

43. Cuando se tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, cereales integrales (especialmente la avena), huevos, plátanos/bananos, champiñones, alcachofa –hoja por hoja (en general lo que exige tiempo para su consumo en la mesa).

44. Las personas muy adictas a alimentos desnaturalizados -chatarra- necesitan un proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras drogas; en efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los de otras adicciones.

45. La alimentación sana, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado, así como levantarse con frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más ejercicio se necesita más calorías, a más calorías se necesita más ejercicio; el ejercicio es necesario tanto para bajar como para aumentar de peso de manera equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.

46. En la vida diaria es imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada alimento, y es pernicioso intentarlo; en las personas no adictas a alimentos chatarra y que siguen los consejos básicos para alimentarse bien, el cuerpo sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto y acumulación de nutrientes que necesita (claro que puede haber déficits por los alimentos disponibles o por metabolismo defectuoso).

47. Conviene un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil-, o ante cambios notorios de la contextura.

48. Por lo general las dietas de adelgazamiento son no solo fracasos, sino también perjudiciales para la salud; un buen indicador para consejos alimentarios malos es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente.

 Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.

I. Aspectos generales

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I.                 Aspectos generales

1.     Siempre hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo es algo complejísimo, en gran parte todavía desconocido e incomprendido, con unos cien billones de células (los estimados varían mucho) -organismos vivos relativamente autónomos-, de las cuales cien mil millones son neuronas (con cien billones de sinapsis – conexiones entre ellas).

2.     Si quiere estar sano, a la larga, o poder sanar duraderamente, coma bien - calidad, gusto, cantidad y oportunidad-, y muévase –trabajo físico o caminatas y ejercicios.

3.     Estar sano incluye el tener células sanas, con un sistema inmunológico potente, lo que es posibilitado por una alimentación saludable, que puede resumirse en: lo más diversa, integral, natural, fresca y menos procesada posible, que evite componentes que generan problemas físicos o rechazo sicológico, que conjugue calidad y placer, moderación cuantitativa y oportunidad.

4.     Debe ir a la par con una buena digestión y regular excreción.

5.     Es clave para tener un buen estado tanto físico como de ánimo (y evitar las depresiones).

6.     Es importante la regularidad y la moderación cuantitativa de la ingesta de alimentos, comer con tranquilidad, masticar bien, tomar mucha agua no gasificada, evitar o contrarrestar el estrés y dormir bien (en promedio ocho horas, variable según cada persona).

7.     La cantidad adecuada de comida depende de nuestro metabolismo y de nuestro gasto en energía, que debe alcanzar el nivel indispensable para tener un metabolismo sano.

8.     Es positivo que las comidas sean experiencias de interacción, tener un clima positivo y no tratar temas estresantes, y puede ser, por ejemplo, favorable, con o sin connotación religiosa, un ritual de iniciar la comida con gracias por los alimentos; también ayuda tener música de fondo agradable para todos los comensales.

9.     También para los alimentos y sus componentes vale la frase del médico suizo Paracelso (siglo XVI), que la dosis hace al veneno, que invita a la moderación; hasta el exceso de agua es dañino (más de tres o cuatro litros adicionales a la contenida en la comida) y en extremos hasta puede causar la muerte).

10. Es muy saludable tomar uno o más vasos de agua al levantarse, un tiempo antes del desayuno, para ayudar al cuerpo a limpiarse, e indispensable tomar varios vasos de agua entre comidas, hasta unos dos litros.

11. La calidad nutricional del agua varía según su fuente y estado; donde la calidad del sistema y de las cañerías domésticas, así como las características bacteriológicas, lo permiten, es mejor tomar agua de la llave o grifo, sin hervir –en lo posible, filtrada (con filtro en buen estado)-, donde no, es positivo complementar las aguas hervidas con aguas industriales o minerales.

12. Una alimentación equilibrada permite ir eliminando al menos una parte de los elementos dañinos o en exceso, incluso de residuos de agroquímicos presentes en comida y entorno, que de otro modo se siguen acumulando.

13. Aún más importante que la ausencia o nivel bajo de residuos de agroquímicos es la inocuidad bacteriológica y la ausencia de parásitos, ya que infecciones de origen alimentario pueden anular temporalmente -y los parásitos, por tiempo prolongado- los beneficios de una alimentación por lo demás sana.

14. La tolerancia a patógenos infecciosos depende de las resistencias diferentes de cada persona según sus características físicas y sus niveles previos de exposición, menores tanto en bebes y ancianos como en foráneos, nacionales o extranjeros, no arraigados en el lugar.

15. Conviene aplicar también en la preparación y consumo de alimentos los criterios de no despilfarro, reutilización, reciclaje y adecuada disposición de residuos, así como el menor uso posible de plásticos y el no uso de utensilios de espuma plástica -poliestireno- (por riesgos para la salud y por su devastador efecto ambiental).

16. Personas socialmente responsables vinculan además una comida sana con precios justos para los productores y condiciones laborales adecuadas para los trabajadores, lo que explica el auge del comercio justo, especialmente en Europa y de las certificaciones que lo garantizan.

II.               Dieta adecuada

17. Es incluso más importante aumentar la proporción y diversidad de alimentos positivos que evitar algún consumo de los negativos –lo que, en parte, será consecuencia automática de lo primero.

18. Es muy positiva la mayor diversidad posible de alimentos en el tiempo, pero es preferible poca diversidad en cada comida, para facilitar la digestión y asimilación, no sobreexigiendo al hígado.

19. Son ampliamente preferibles los alimentos naturales -realmente- integrales, menos procesados y más frescos, además algunos fermentados.

20. El cuerpo necesita, y, en parte, produce, algunos radicales libres, a la vez que antioxidantes que los compensan, pero el exceso de radicales libres es pernicioso, y proviene más de los alimentos refinados; tiene que ser compensado por ingesta de antioxidantes de los no refinados, importantes para prevenir y combatir enfermedades y enlentecer el envejecimiento.

21. También nos generan radicales libres la contaminación ambiental, aditivos químicos, pesticidas, radiación (también la solar en exceso), inhalar humo activa- o pasivamente, muchos medicamentos, drogas, productos cosméticos con ingredientes sintéticos, etc.

22. Entre los antioxidantes destacan algunas vitaminas (C y E), glutatión, ácido lipoico y úrico, melatonina, carotenos, la provitamina A, algunas proteínas, algunos minerales básicos y oligoelementos (zinc, cobre, manganeso, selenio), algunas enzimas, algunos colorantes naturales y algunos fitoquímicos (todos positivos en su estado natural en la comida menos procesada, no -o mucho menos- positivos, como suplementos artificiales, y además, en exceso, dañinos).

23. Con una dieta variada es poco probable que una persona sana tenga alguna insuficiencia y casi imposible, un exceso.

24. Entre los vegetales tienen más antioxidantes los de color más oscuro (especialmente entre anaranjado, rojo y morado), como cebolla morada, zanahoria, zapallo, camote, pimiento, ají, berenjena, coles (incluidos brócoli, de Bruselas y morada), palta/aguacate, tomate; entre las frutas, destacan los cítricos, mango, papaya, tuna (más la roja), uva negra, semillitas en las uvas, kiwi, fresa, maracuyá, coco/pipa, mora, aguaje, ciruela, melocotón, durazno y similares, guayaba, chirimoya y guanábana; también hay antioxidantes en ajo, cereales y legumbres, té y café, carnes, pescados y lácteos, y, en especial, en germinados.

25. El cuerpo necesita eliminar sustancias químicas y toxinas, y excedentes de los naturales, lo que es facilitado por el agua y por alimentos diuréticos (en especial sandía, pepinillo, zanahoria, berenjena, apio, espárrago, alcachofa, piña y la cocción de su cáscara, además de café, té y alcohol, en particular cerveza), también por apio, cebolla, ajo, perejil, cereales integrales, limón, uva y manzana.

Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.