Alimentación rica y sana
Consideraciones y consejos
Parte 7
XII.
La
leche
121.
Después de dejar la leche materna, el ser humano
no necesita leche en absoluto; con mucha frecuencia no la digiere bien y alrededor
de un 70% de la población mundial no tolera bien la leche y sus derivados, en
particular la vacuna, por falta o insuficiencia de la enzima lactasa en el
intestino delgado para digerir la lactosa, un azúcar, lo que aumenta con la
edad.
122.
Esto se
debe principalmente a factores genéticos y es mucho más frecuente e intenso en
personas de origen étnico asiático oriental, africano o indígena, pueblos que
no tienen una larga tradición de consumo de lácteos, en particular vacunos
(excepto dos tribus africanas); los efectos dependen en muchos casos de la
cantidad de lactosa ingerida.
123.
La intolerancia puede tener diferentes grados;
en caso de intolerancia leve se puede consumir muy pequeñas cantidades de
leche, pequeñas cantidades de algunos quesos madurados, yogures y probióticos,
y productos con leche como aditivo.
124.
En muchas personas toma años en manifestarse con
claridad, y los síntomas no permanentes pueden demorar horas en aparecer
después de cada consumo de lactosa; incluso personas que toleraron bien la
leche en su juventud pueden perder esa capacidad en la temprana adultez.
125.
Puede producirse también o acentuarse temporalmente
por enfermedades intestinales -como la celiaquía e infecciones-, por
analgésicos, antiinflamatorios y antibióticos, y por desnutrición.
126.
La intolerancia a la leche vacuna, según su
intensidad, puede producir malestar digestivo, como flatulencia, diarrea o
estreñimiento, acidez, náuseas, erupciones cutáneas, asma, dolores de cabeza, y
puede afectar el crecimiento.
127.
El diagnóstico clínico de la intolerancia a la
lactosa no es fácil, por su sintomatología difusa, común a muchos malestares, y
los médicos tienden a subestimarla.
128.
Al tener de manera sostenida alguno o varios de
los síntomas de intolerancia, y/o al aparecer o aumentar horas después de
ingerir lácteos, sin otra causa aparente, es aconsejable un autodiagnóstico con
un período de al menos una semana de no ingerir ningún tipo de lácteos o de
alimentos con algo de lácteos, sin ningún otro cambio en la dieta y estilo de
vida, para ver si los síntomas continúan; también en esto el efecto positivo
puede deberse en algunas personas a la expectativa de sentirse mejor.
129.
Personas que por su entorno tienen dificultad
para evitar el consumo de productos con lactosa pueden tomar lactasa en
tabletas o píldoras –pero no todas las toleran bien.
130.
Algunas personas tienen alergia a alguna
proteína de los lácteos, una reacción inmunológica, que puede manifestarse en
problemas cutáneos, digestivos o respiratorios; en casos extremos puede llegar
a shock anafiláctico.
131.
La intolerancia y la alergia no extremas tienen
efectos muy molestosos, pero no conducen a enfermedades graves.
132.
Para quienes tienen intolerancia fuerte o
alergia a la leche, es importante recordar que también se encuentra lácteos con
lactosa en helados, chocolates, suplementos alimenticios, cereales industriales
para desayuno, entre otros, y saber que también los hay como aditivos en
derivados cárnicos (como las salchichas y otros embutidos), en pan de molde,
margarinas, pasteles, purés envasados, otras golosinas, entre otros.
133.
La leche de cabra y la de oveja, y sus
derivados, son de más fácil digestión que la de vaca, tanto de las proteínas
como de las grasas, con muchos otros nutrientes importantes, lo que además hace
algo más tolerable su también alto nivel de lactosa.
134.
La leche contiene mayor cantidad de calcio pero
menos asimilable que la de muchas verduras, y, por la acidificación que
produce, el cuerpo retira parte del calcio de los huesos para neutralizarla, lo
que aumenta el riesgo de osteoporosis.
135.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el
calcio; también lo facilita el ácido cítrico.
136.
El exceso de fósforo dificulta la absorción del
calcio, en especial el contenido en embutidos, algunos quesos, especialmente
los fundidos, gaseosas/colas y comida rápida (fast food); también la dificultan,
el azúcar y la proteína animal, el exceso de sal, el café, cacao, nicotina y
alcohol aumentan la excreción con la orina.
137.
Los fosfatos en verduras son menos asimilables
que los artificiales en productos industriales y comida rápida.
138.
Tienen calcio fácilmente asimilable, en alta
proporción, algunas algas, sardinas y anchovetas, zapallo/calabazas, legumbres,
coles, brócoli, brotes de alfalfa, quinua y kiwicha/amaranto, mariscos, pulpo,
almendras, higos secos, pasas, camote, las verduras de color verde oscuro (poro,
lechugas, perejil, cebollita china/cebollín, llantén, diente de león, ortiga, chía,
sésamo, agua mineral (mejor natural y no gasificada), naranjas, semillas de
sésamo; también contiene algo de calcio el agua de llave/caño, como lo
evidencia el sarro en las teteras.
139.
La mal llamada leche de soya –porque no es una
leche- no es una buena alternativa.
XIII.
Frutas
y verduras
140.
Las frutas y verduras son otra fuente básica de
almidones y fibra, más algo de proteínas, y muy importantes suministradores de
vitaminas, minerales básicos y oligoelementos, tanto más mientras más frescas y
menos procesadas son; además propician la saciedad.
141.
Incluso muchas verduras que acostumbramos
cocinar pueden ser consumidas crudas, pero en algunos casos un procesamiento
térmico mínimo facilita la digestión y algunos nutrientes lo necesitan para su
plena expresión (como el licopeno de tomates, más efectivo cuando son cocidos y
consumidos conjuntamente con grasas, por ejemplo, un poco de aceite de oliva).
142.
Si bien la manzana cruda, especialmente la
rallada, es buena contra la diarrea, cuando es cocida, en particular la cocción
concentrada de la cáscara (reducción del agua a la mitad), es buena contra
estreñimiento - también, y aún mejor, la papaya cruda.
143.
El tomate y la manzana son claros ejemplos de
que los efectos de alimentos cocidos y crudos no son iguales.
144.
Muchas hojas de verduras que acostumbramos botar
son perfectamente comestibles y altamente nutritivas –si no están marchitas, todas,
pero en especial, las más tiernas-, con sustancias como fibra, clorofila,
vitamina C, calcio, hierro y magnesio (por ejemplo, las del apio, de la
betarraga, de la zanahoria, del rábano/rabanito).
145.
También lo son muchas hierbas silvestres, en
especial el diente de león y llantén (en ensaladas o cocidos) y la ortiga
(cocida), y muchos pétalos de flores o flores enteras; el llantén tiene muchas
propiedades medicinales importantes.
146.
Es más saludable, en ese orden, la fruta entera
o en trozos, en lo posible con cáscara, en segundo lugar, la licuada no pasada
por cedazo o colador, y, a distancia, la colada, la cocida, la embotellada o en
conserva; no son saludables las bebidas de frutas de sobre, o, peor, de sabor a
fruta –por sustancias artificiales, aunque figure que son idénticas al original.
147.
Tomar más de dos o tres vasos grandes de fruta
licuada puede ser dañino y, para diabéticos, cualquier cantidad, si es tomada
rápidamente.
148.
Es más saludable ingerir la fruta antes de la
comida o entre comidas (media hora antes o varias horas después) – así se facilita
la absorción de sus nutrientes y no interfiere con la digestión de otros
alimentos –por complejidad y por fermentación.
149.
No conviene comer simultáneamente la versión
cruda y la cocida de la misma fruta.
150.
Las variedades criollas suelen tener una menor
proporción de azúcar y mayor de otros nutrientes, además de un sabor y aroma
más intensos, especialmente las orgánicas.
