Alimentación rica y sana
Consideraciones y consejos, Parte 5
VII. Las proteínas
69. Las proteínas
(cadenas de aminoácidos) son fundamentales para la estructura (principal
componente de las células), regulación, defensa y otras funciones del cuerpo;
las hay valiosas y en cantidades significativas, no solo en las carnes y leche
sino también en huevos, legumbres, cereales integrales, cereales andinos,
papas, camotes, castañas amazónicas (nueces del Brasil), nueces, almendras,
algas (en particular el cochayuyo), granos germinados, chía y muchos otros
productos, incluidas algunas frutas y hortalizas.
70. Al combinar,
en particular cereales integrales con legumbres, en una comida o durante el día,
los alimentos de origen vegetal pueden generar proteínas completas, como las de
alimentos de origen animal, sin las toxinas de éstos (lo que hacen viables la
alimentación vegetariana y la vegana -ésta mucho más complicada en cuanto
evitar carencias de nutrientes esenciales, especialmente para niños).
71. Los seudocereales
y cereales andinos (quinua, cañihua -su pariente cercano-y kiwicha/amaranto
andino) contienen los aminoácidos considerados esenciales para los humanos en
la alimentación (por no poder ser producidos por nuestros cuerpos), en alto
porcentaje, además de grasas y minerales importantes, y no tienen gluten, por
lo que son alimentos sobresalientes.
72. Muchos
insectos y larvas tienen un alto nivel de proteínas de fácil absorción, y
muchos otros nutrientes, también hierro –importante donde se acostumbra
consumirlos o hay disposición para probarlos.
73. La soya
destaca por su alto contenido proteico y de otros nutrientes, y su bajo precio,
pero su inocuidad es fundamentadamente controvertida, por problemas para su
asimilación y por efectos hormonales, además de ser en general transgénica, con
muchos residuos de pesticidas, por lo que no es una opción saludable; tampoco
la mal llamada leche de soya, en particular para niños y adolescentes.
74. Pero hay
modos de preparación de la soya que la hacen más tolerable para el cuerpo, y,
al parecer, beneficiosa como complemento alimenticio, gracias a largos procesos
de fermentación, como el tofu y el miso; en suplementos alimenticios industriales
también es de más fácil asimilación, pero de todos modos implica una carga
mayor para el hígado que otros alimentos, lo que aconseja limitar la cantidad
de ingesta y evitar el consumo frecuente y prolongado.
75. El gluten
es una combinación de proteínas -no esenciales para el ser humano-, parte
importante de las proteínas del trigo, cebada, centeno o avena, que, por causas
genéticas, son tóxicas para algunas personas, provocando trastornos,
principalmente de tipo autoinmune, como la enfermedad celíaca, que se estima
afecta comprobadamente a un 1% de la población en Europa y Estados Unidos, o la
sensibilidad no celíaca, con síntomas parecidos pero no reacción autoinmune, o
alergia, éstas probablemente menos de un 1%.
76. La
enfermedad celíaca, producción de anticuerpos que atacan las paredes
intestinales e interfieren con la absorción de alimentos, lo que a su vez
favorece y agrava otras enfermedades, se manifiesta con todos o algunos
síntomas como diarreas -pero también estreñimiento-, gases, dolores
articulares, alteraciones cutáneas, anemia, cansancio, dificultad de
concentrarse y trastornos sicológicos como ánimo cambiante hasta depresión,
trastornos del sueño, jaquecas y migrañas, pérdida de peso, sistema
inmunológico debilitado que favorece aparición de enfermedades.
77. El mayor
problema de la intolerancia al gluten es que sus síntomas se confunden con los
de otras intolerancias y enfermedades, salvo en bebes al momento de iniciar
alimentos con gluten, y que sigue teniendo nula o insuficiente atención de muchos
médicos.
78. El
diagnóstico seguro requiere de pruebas de sangre y, si son positivas, biopsia
del duodeno para confirmar, pero una persona que tenga varios de los síntomas, incluso
intermitentes y cambiantes, y sin otras causas evidentes, puede avanzar un
autodiagnóstico con períodos de varias semanas sin alimentos con gluten para
detectar una posible relación, y evitar el gluten por completo si la diferencia
es notoria (es posible que se produzca un efecto nocebo, lo contrario de
placebo, que también lleva a mejora por mecanismos sicológicos); la ausencia de
síntomas no significa que la enfermedad esté curada, pero sí una evolución
menos dañina.
79. Como es complicada
y más costosa la alimentación sin gluten, es conveniente hacer un diagnóstico
médico para no asumirla innecesariamente.
80. El gluten
es de difícil digestión para muchas personas que no tienen la intolerancia, de
modo que conviene en general disminuir la ingesta de alimentos con gluten, en
especial de trigo (que lo contiene más y contiene además otras sustancias que
pueden provocar sensibilidad).
81. Contienen
gluten incluso productos de cereales sin gluten, como arroz y maíz, por
agregados para su procesamiento y apariencia, y la cerveza y diversos licores
(en discusión si lo contiene el whiskey).
82. Las
manifestaciones de intolerancia en muchas personas aumentan con un incremento
de la ingesta, pero, como se puede manifestar incluso con cantidades ínfimas de
gluten, en particular la alergia, hay que considerar que solo insumos
integrales sin gluten garantizan que no haya gluten agregado intencional- o
accidentalmente; recientemente hay indicaciones oficiales voluntarias en
diversos países para que la industria etiquete como libre de gluten, cuando
realmente lo pueden garantizar.
VII. Las grasas
83. El cuerpo
requiere grasas naturales ¡tanto insaturadas como saturadas!, incluido el
colesterol, pero se debe reducir (o eliminar) el consumo de las saturadas –de
origen animal- y eliminar el de grasas trans (incluso prohibidas en algunos
lugares).
84. Las grasas
no desnaturalizadas por refinación son importantes por muchos micronutrientes, incluidas
las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), o por permitir absorberlas para las
células del sistema nervioso y cerebro y para muchas otras funciones.
85. El
colesterol es elemento estructural de las células, fundamental para el sistema
nervioso, precursor de la vitamina D, de hormonas y de las sales biliares.
86. El
colesterol llamado malo no proviene principalmente de alimentos con colesterol
sino que también es fabricado por el cuerpo, y es malo cuando, debido a un
metabolismo dañado por mala nutrición u otros factores, excede la cantidad que
el cuerpo sí necesita, lo que es generado principalmente por las grasas
hidrogenadas de los alimentos industriales.
87. Las grasas
trans son las producidas por frituras, por horneado a altas temperaturas
(especialmente en galletas, snacks y costras de pan, también en el concolón del
arroz) y por hidrogenación (margarinas); las grasas trans comienzan a ser
producidas a partir de los 150 grados, con aumento rápido a medida que aumenta
la temperatura.
88. Todo
aceite pierde sus cualidades nutricionales y se vuelve progresivamente tóxico
cuando se oscurece por la temperatura y cuando se enrancia (y adquiere un sabor
feo).
89. La
mantequilla, preferentemente sin sal (en particular la artesanal), es mucho
menos nociva que las margarinas, y, en pequeñas cantidades, puede ser
beneficiosa, por ser la grasa animal más integral y de más fácil digestión; hasta
la manteca es menos nociva que las margarinas, aunque en mucho menor grado que
la mantequilla.
90. Las
mejores grasas son las de aceites obtenidos por prensado en frío, como el
aceite de oliva virgen extra –mejor extra virgen- y el de coco (no confundir
con el de palma aceitera, junto con el de soya el más usado en el mundo).
91. Es
importante aumentar el consumo de grasas Omega 3, porque la alimentación
occidental moderna contiene un exceso de Omega 6, en una proporción que puede
llegar hasta 20:1 en cada persona, cuando recientes investigaciones recomiendan
un máximo de 2-4:1, con 1:1 como óptimo; esta desproporción propicia el
sobrepeso, favorece las inflamaciones y contribuye al desarrollo de muchas
enfermedades graves, en especial cardiacas, presión elevada y reumáticas,
incluso depresión.
92. Como es prácticamente
imposible alcanzar esa proporción, excepto en pueblos de pescadores artesanales,
tiene sentido tomar un suplemento de Omega 3 (cápsulas de aceite de pescado,
mejor de krill), además de preferir carne de animales que pastean o se
alimentan de alfalfa, y huevos de corral, para reducir lo más posible la
desproporción.
93. El de lejos
mayor aporte de Omega 3 en proporción a lo consumido lo obtenemos de los
pescados azules -anchoveta, sardina, caballa, jurel, bonito, atún-, en menor
medida salmón y trucha.
94. Es importante
que el suplemento de Omega 3 sea de calidad garantizada y lo más fresco posible,
ya que se enrancia bastante rápido – no exceder plazo de vencimiento.
95. El exceso
de Omega 6 proviene principalmente de los aceites refinados (el de lejos peor,
de girasol –con una proporción de 122:1-, luego los de maíz, soya y palma, pero
también de los cereales –alrededor de 10:1- (de los que nos resulta difícil
prescindir) y, en menor medida, de las carnes de animales con crianza
industrial; la quinua contiene mucho Omega 6 y poco Omega 3 (10:1), pero por
sus demás cualidades es de todos modos muy recomendable.
96. También a
este respecto es fundamental aumentar el peso de los vegetales en nuestra
comida, ya que, si bien su aporte de Omega 3 no es alto, está más o menos en cantidad
similar al de Omega 6 y, en varios, es mucho más alto, lo que ayuda a mejorar
el balance general; en particular tienen esa característica las coles y sus
parientes, el poro, la espinaca, los rabanitos, la papaya, y, en menor medida,
pero siempre con relación favorable, la papa, pepinillo, plátano y piña; una
altísima proporción de Omega 3 lo tienen el sacha inchi y la chía.
97. Conviene
evitar o reducir lo más posible el uso de aceites refinados y el de margarinas
(éstas, como excepción, para frituras, si, por costo, no se dispone de una
alternativa mejor).
98. No se debe
reutilizar el aceite, manteca o margarina usados en frituras y hay que evitar
las partes del producto carbonizadas por horneado, tostado, brasa o parrilla,
también el concolón quemado (aunque sean ricas).
