Alimentación rica y sana
Consideraciones y consejos
Parte 3
Alfredo Stecher
III.
Cambio
de dieta
26. Pasar de
una alimentación inadecuada a una dieta balanceada o equilibrada suele exigir,
a partir de comprensión y decisión así como de un cambio de actitud frente al
rol de la comida en la vida, una adaptación progresiva, tanto sicológica como
física, que puede ser por fases; la pérdida de algunos sabores acostumbrados se
compensa ventajosamente con la mayor variedad de sabores de los alimentos más
naturales, reforzados con agregados también naturales, como los condimentos.
27. No hay un
modo de alimentación único igualmente saludable para todas las personas; cada
persona, además de gustos particulares, tiene metabolismos diferentes y lo que
para unas es positivo y de fácil digestión y asimilación, puede no serlo para
otras.
28. La mayoría
de la gente tiene intolerancia de algún alimento, o de varios, algunas de ellas,
transitorias, especialmente en la niñez, pero una minoría incluso tiene
reacciones alérgicas entre leves y mortales ante determinados alérgenos, tanto
naturales como artificiales (ver sección XVI), lo que obliga a estar atentos a
las reacciones de cada persona, que pueden variar según la cantidad ingerida y
el número de ingestas previas.
29. Es
recomendable evitar comer entre comidas, si son tres principales, salvo fruta
fresca (excepto si se quiere aumentar de peso), pero se puede repartir la
ingesta diaria en cuatro o cinco comidas más o menos equivalentes, cuantitativamente
de más a menos, especialmente si los intervalos largos provocan ansiedad; es
altamente recomendable comer la fruta entre alimentos y no como postre, para
evitar fermentación de la comida en el estómago.
30. Pasar a
consumir cereales integrales (no industriales) se facilita mezclándolos con los
refinados, progresivamente, tanto para inducir su aceptación como para adaptar
el aparato digestivo; diferentes orígenes de los productos pueden significar
mayor o menor facilidad de preparación o aceptación (acá cereales no se refiere
a los que vienen combinados con otras sustancias en cajas o bolsas, sino a
trigo, avena, cebada, centeno, maíz y otros en estado natural o cercano al
natural, por ejemplo, machacados).
31. Para una
mejor digestión, es mejor prescindir de postres y, en caso de apreciarlos
mucho, que sean sin o con poco azúcar y consumirlos entre comidas, mejor solo
ocasionalmente.
32. Uno de los
cambios difíciles más importantes es dejar el consumo de bebidas gaseosas,
también las energéticas, y de jugos artificiales, y dejar o reducir
significativamente el de jugos naturales embotellados, para reemplazarlos por
agua.
33. También
para el agua vale que es mejor la más natural, tanto del servicio de agua
potable como mineral, con o sin gas de la fuente; pero, en muchos casos, tanto problemas
del sistema como cañerías domésticas malas o defectuosas, en cuanto a presencia
de minerales y de patógenos, hacen necesario filtrarla (con filtros en buen
estado), reemplazarla por agua embotellada, preferentemente sin gas, o hervirla
(lo que, como se nota en el sabor, la desnaturaliza un poco).
34. El agua con
gas (carbonatada) puede causar algunos problemas menores, especialmente si es
consumida en gran cantidad, pero es una alternativa muy positiva para dejar de
consumir bebidas de mala calidad nutricional o reemplazar agua natural
inadecuada (preferentemente con al menos parte del consumo sin gas).
35. Es bueno y
puede ser importante dejar correr el agua de cañería un buen tiempo antes de
consumirla, para evitar la posible contaminación desde la cañería, tanto
mineral como de patógenos, especialmente en la mañana, después de muchas horas
de estar estancada (lo que no es necesario ni para aseo personal, limpieza ni
riego).
IV.
El
peso
36. El cuerpo
necesita un suministro permanente de carbohidratos (almidones y azúcares),
principal fuente de energía, y también de proteínas y grasas, en menor cantidad,
y mantener un peso razonable para el tamaño, con fluctuaciones menores.
37. Tiene
sentido el dicho que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y
cenar como mendigo, pero, como no somos reyes ni de nuestro propio tiempo, al
menos debemos darle mayor peso al desayuno y menor peso a la cena (lo más
temprana posible, ya que en la noche disminuyen y luego se apagan las funciones
digestivas).
38. La
saciedad, el mecanismo hormonal que indica que hemos consumido lo suficiente,
es más estimulada por sólidos que por líquidos, más por fibras y grasas, y toma
un tiempo para ser registrada en el cerebro, lo que también abona a favor de
comer más lentamente si no se quiere aumentar de peso; también la favorece el
agua con gas.
39. La
saciedad es contrarrestada ante nuevos estímulos sensoriales, lo que explica
que, estando en realidad saciados, siempre tenemos apetito por un alimento
adicional diferente, otra razón para no exagerar la variedad de alimentos en
cada comida, limitarla a una o dos platos y evitar los postres; en el caso de
la obesidad la carencia de nutrientes anula por completo la sensación de
saciedad y reclama más comida.
40. Tener
ayunos largos, durante el día –por omitir el desayuno y/o el almuerzo, o por
varios días, puede estimular al cuerpo a ingerir mayor cantidad de alimento,
ante la incertidumbre sobre su suministro, que también adormece la saciedad.
41. Ayuda
mucho, desde la infancia, servirse o dejar que le sirvan solo lo que con cierta
seguridad se va a terminar de comer; y esperar antes de volver a servirse; esto
también es útil para evitar el despilfarro de comida (ya no tenemos a los cerdos
al lado que se ocupan provechosamente de los restos).
42. Cada
persona no adicta a alimentos desnaturalizados, ni obesa, hace bien en hacerle
caso a lo que le dice su cuerpo –frente a alimentos sanos-, si mastica bien y
come regular- y lentamente.
43. Cuando se
tiene sobrepeso, además de comer lentamente, ayudan a reequilibrarse los
alimentos que más favorecen la saciedad, como legumbres, papas, cereales
integrales (especialmente la avena), huevos, plátanos/bananos, champiñones,
alcachofa –hoja por hoja (en general lo que exige tiempo para su consumo en la
mesa).
44. Las
personas muy adictas a alimentos desnaturalizados -chatarra- necesitan un
proceso parecido al de desintoxicación por alcoholismo, tabaquismo y otras
drogas; en efecto la obesidad está siendo considerada como una enfermedad por
adicción, desencadenada y sostenida por mecanismos cerebrales similares a los
de otras adicciones.
45. La
alimentación sana, si no se realiza un trabajo físico diario, requiere de
ejercicio físico (que incluye los de tipo aeróbico o estiramiento, de
fortalecimiento muscular y caminar a paso acelerado, así como levantarse con
frecuencia cuando se está sentado) para lograr un balance energético –a más
ejercicio se necesita más calorías, a más calorías se necesita más ejercicio;
el ejercicio es necesario tanto para bajar como para aumentar de peso de manera
equilibrada; también contribuyen la relajación y la meditación.
46. En la vida
diaria es imposible calcular las cantidades exactas necesarias de cada
alimento, y es pernicioso intentarlo; en las personas no adictas a alimentos
chatarra y que siguen los consejos básicos para alimentarse bien, el cuerpo
sano regula bastante bien el aprovechamiento, gasto y acumulación de nutrientes
que necesita (claro que puede haber déficits por los alimentos disponibles o
por metabolismo defectuoso).
47. Conviene
un control de peso periódico, con intervalos de meses, a lo más, semanas, no
diario –que es obsesivo y, por lo tanto, dañino, además de inútil-, o ante
cambios notorios de la contextura.
48. Por lo
general las dietas de adelgazamiento son no solo fracasos, sino también
perjudiciales para la salud; un buen indicador para consejos alimentarios malos
es que se centren unilateralmente en la cantidad de calorías y de grasas, que
impliquen la eliminación total sea de carbohidratos o de grasas, que obliguen a
contar las calorías consumidas o a pesarse diariamente.
Autorizo la reproducción parcial o total de este documento, con indicación de fuente y autor, para fines no comerciales.
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